Zgięcie biodra stojąc
Średniozaawansowany
Znane również jako: Naprzemienne unoszenie kolan stojąc · Marsz w miejscu · Standing knee raise
Porada eksperta
Utrzymuj biodra na jednym poziomie, gdy unosisz kolana. Podciąganie jednego biodra zastępuje zgięcie biodra ruchem tułowia.
Kroki do wykonania
- Stań ze stopami na szerokość bioder i ramionami swobodnie wzdłuż ciała.
- Przenieś ciężar na lewą stopę, nie blokując kolana podporowego.
- Unieś prawe udo w przód z ugiętym kolanem i zatrzymaj się na komfortowej wysokości.
- Kontrolowanie opuść prawą stopę na podłogę.
- Powtórz ruch lewą nogą i kontynuuj naprzemiennie przez zaleconą liczbę powtórzeń.
Typowe błędy
- Tułów odchyla się w tyłPopraw: obniż kolano, aby zachować wyprostowaną pozycję.
- Wymachujesz nogą w góręPopraw: zwolnij unoszenie, aby rozpęd nie podrywał uda.
Wskazówki trenera
Stań wyprostowanyUtrzymuj biodra poziomoOpuszczaj z kontrolą
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Zgięcie biodra stojąc w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Zgięcie biodra stojąc głównie angażuje Czworogłowe, z mechaniką Rozciąganie używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe100%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Rozciąganie
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Podparcie na jednej nodze bez asekuracji wymaga równowagi, gdy unosisz przeciwne kolano.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 15-20
Zaawansowany4 x 15-20
Wariacje
Trudniejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Zgięcie biodra stojąc?
Zgięcie biodra stojąc głównie angażuje Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Zgięcie biodra stojąc?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 15-20. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 15-20. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Zgięcie biodra stojąc jest odpowiednie dla początkujących?
Zgięcie biodra stojąc jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Zgięcie biodra stojąc?
Tułów odchyla się w tył: obniż kolano, aby zachować wyprostowaną pozycję. Wymachujesz nogą w górę: zwolnij unoszenie, aby rozpęd nie podrywał uda.
