Przysiad z pokłonem na jednej nodze
Średniozaawansowany
Znane również jako: Przysiad kurtsy na jednej nodze · Curtsey squat na jednej nodze
Porada eksperta
Przełóż wolną nogę tylko tak daleko, aby nie skręcać miednicy. Większe skrzyżowanie nie jest celem, liczy się kontrola nogi podporowej.
Kroki do wykonania
- Stań ze stopami na szerokość bioder i wyciągnij ramiona w przód dla zachowania równowagi.
- Przenieś ciężar na prawą stopę i unieś lewą nogę.
- Przełóż uniesioną lewą nogę za prawą, zginając prawe biodro i kolano.
- Zejdź tylko tak nisko, jak potrafisz utrzymać równowagę bez dotykania podłogi lewą stopą.
- Odepchnij się prawą stopą, aby wstać, cały czas trzymając lewą nogę uniesioną.
- Postaw lewą stopę i zmień nogę, naprzemiennie wykonując powtórzenia zgodnie z planem.
Typowe błędy
- Kolano nogi podporowej zapada się do środkaPopraw: prowadź je w tym samym kierunku co palce stopy.
- Pięta nogi podporowej unosi sięPopraw: zmniejsz głębokość przysiadu i utrzymuj całą stopę na podłodze.
Wskazówki trenera
Trzymaj wolną stopę uniesionąBiodra skierowane w przódOdepchnij się całą stopą
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Przysiad z pokłonem na jednej nodze w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przysiad z pokłonem na jednej nodze głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki50%
Czworogłowe40%
Drugorzędny
Łydki10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Przysiad na jednej nodze bez podparcia wymaga równowagi, siły nóg i kontroli podczas przełożenia wolnej nogi w tył.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad z pokłonem na jednej nodze?
Przysiad z pokłonem na jednej nodze głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad z pokłonem na jednej nodze?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przysiad z pokłonem na jednej nodze jest odpowiednie dla początkujących?
Przysiad z pokłonem na jednej nodze jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Przysiad z pokłonem na jednej nodze?
Kolano nogi podporowej zapada się do środka: prowadź je w tym samym kierunku co palce stopy. Pięta nogi podporowej unosi się: zmniejsz głębokość przysiadu i utrzymuj całą stopę na podłodze.
