Rotacja zewnętrzna biodra siedząc
Początkujący
Porada eksperta
Wystarczy niewielki łuk stopy do wewnątrz. Zatrzymaj się, zanim poczujesz szczypanie lub konieczność przesunięcia miednicy, aby zwiększyć zakres.
Kroki do wykonania
- Usiądź wyprostowany na krawędzi skrzyni, stopnia lub stabilnego krzesła.
- Ugnij oba kolana i lekko oprzyj dłonie na udach.
- Unieś pracującą stopę tuż nad podłogę, nie poruszając drugą stopą.
- Obróć pracujące udo na zewnątrz, przesuwając stopę do wewnątrz bez przemieszczania kolana.
- Powoli wróć stopą do pozycji wyjściowej, nie wykonując zamachu.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na tej nodze, a następnie zmień stronę.
Typowe błędy
- Tułów skręca się razem z nogąPopraw: utrzymuj klatkę piersiową i miednicę skierowane do przodu.
- Kolano przesuwa się na bokPopraw: trzymaj udo skierowane do przodu, gdy stopa porusza się do wewnątrz.
Wskazówki trenera
Biodra skierowane w przódNie poruszaj kolanemRotuj bez zamachu
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Rotacja zewnętrzna biodra siedząc w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Rotacja zewnętrzna biodra siedząc głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Rozciąganie używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki100%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Rozciąganie
Dlaczego Poziom 1?
Początkujący
Podparcie w siadzie oraz rotacja bez obciążenia w komfortowym zakresie wymagają minimalnej siły i umiejętności ruchowych.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 15-20
Zaawansowany4 x 15-20
Wariacje
Trudniejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rotacja zewnętrzna biodra siedząc?
Rotacja zewnętrzna biodra siedząc głównie angażuje Pośladki. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rotacja zewnętrzna biodra siedząc?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 15-20. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 15-20. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Rotacja zewnętrzna biodra siedząc jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Rotacja zewnętrzna biodra siedząc jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Rotacja zewnętrzna biodra siedząc?
Tułów skręca się razem z nogą: utrzymuj klatkę piersiową i miednicę skierowane do przodu. Kolano przesuwa się na bok: trzymaj udo skierowane do przodu, gdy stopa porusza się do wewnątrz.
