Unoszenie nogi leżąc na boku z gumą oporową
Łatwy
Znane również jako: Odwodzenie biodra leżąc na boku z gumą · Unoszenie nogi bokiem z gumą
Porada eksperta
Wyżej nie zawsze znaczy lepiej. Zatrzymaj unoszenie, zanim górne biodro zacznie zbliżać się do żeber, aby ruch pochodził z biodra, a nie z talii.
Kroki do wykonania
- Załóż pętlę z gumy oporowej na oba uda, tuż nad kolanami.
- Połóż się na boku na podłodze, wyprostuj nogi i ustaw biodra jedno nad drugim.
- Podeprzyj głowę dolną dłonią, a drugą dłoń ułóż z przodu dla zachowania równowagi.
- Unieś górną nogę przeciw oporowi gumy, nie poruszając dolną nogą.
- Powoli opuść górną nogę, aż obie nogi znów się zrównają.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na tę stronę, następnie zmień stronę i powtórz.
Typowe błędy
- Palce obracają się w stronę sufituPopraw: skieruj rzepkę i palce do przodu.
- Górna noga przesuwa się do przoduPopraw: utrzymuj piętę w jednej linii z tułowiem.
Wskazówki trenera
Biodra ustawione jedno nad drugimDolna noga nieruchomoProwadź piętą
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Unoszenie nogi leżąc na boku z gumą oporową w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Unoszenie nogi leżąc na boku z gumą oporową głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Guma oporowa. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki85%
Drugorzędny
Czworogłowe15%
Sprzęt
Guma oporowa
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Utrzymanie nieruchomej miednicy przeciw oporowi gumy wymaga podstawowej kontroli biodra.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie nogi leżąc na boku z gumą oporową?
Unoszenie nogi leżąc na boku z gumą oporową głównie angażuje Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Guma oporowa.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Unoszenie nogi leżąc na boku z gumą oporową?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Unoszenie nogi leżąc na boku z gumą oporową jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Unoszenie nogi leżąc na boku z gumą oporową jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Unoszenie nogi leżąc na boku z gumą oporową?
Palce obracają się w stronę sufitu: skieruj rzepkę i palce do przodu. Górna noga przesuwa się do przodu: utrzymuj piętę w jednej linii z tułowiem.
