Ósemki jednonóż z ugiętym kolanem leżąc
Łatwy
Porada eksperta
Zmniejsz pętle, jeśli czujesz ucisk z przodu biodra. Większa ósemka nie jest celem.
Kroki do wykonania
- Połóż się na plecach na podłodze, trzymając ramiona wzdłuż tułowia.
- Trzymaj jedną nogę wyprostowaną na podłodze, a drugą unieś i ugnij.
- Prowadź ugięte kolano przez dwie połączone pętle, kreśląc płynną ósemkę.
- Utrzymuj miednicę nieruchomo, a drugą nogę wyprostowaną i nieruchomą.
- Po każdej pełnej ósemce wróć kolanem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na jedną stronę, następnie zmień nogę i powtórz.
Typowe błędy
- Kolano prostuje się podczas kreślenia ósemekPopraw: utrzymuj stałe zgięcie przez cały ruch.
- Dolna część pleców unosi sięPopraw: delikatnie napnij brzuch i trzymaj żebra nisko.
Wskazówki trenera
Prowadź kolanemMiednica nieruchomoKreśl płynne pętle
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Ósemki jednonóż z ugiętym kolanem leżąc w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Ósemki jednonóż z ugiętym kolanem leżąc głównie angażuje Czworogłowe, Pośladki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe60%
Pośladki30%
Drugorzędny
Dwugłowe10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Koordynowanie toru ósemki bez poruszania miednicą wymaga praktyki, mimo pełnego podparcia na podłodze.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 15-20
Zaawansowany4 x 15-20
Wariacje
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Ósemki jednonóż z ugiętym kolanem leżąc?
Ósemki jednonóż z ugiętym kolanem leżąc głównie angażuje Czworogłowe, Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Dwugłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Ósemki jednonóż z ugiętym kolanem leżąc?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 15-20. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 15-20. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Ósemki jednonóż z ugiętym kolanem leżąc jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Ósemki jednonóż z ugiętym kolanem leżąc jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Ósemki jednonóż z ugiętym kolanem leżąc?
Kolano prostuje się podczas kreślenia ósemek: utrzymuj stałe zgięcie przez cały ruch. Dolna część pleców unosi się: delikatnie napnij brzuch i trzymaj żebra nisko.
