Leżąc odwodzenie i przywodzenie z ugiętymi kolanami
Początkujący
Porada eksperta
Pozwól, by stopy oddalały się razem z kolanami. Złączone stopy przenoszą ruch na rotację bioder zamiast na otwieranie ud.
Kroki do wykonania
- Połóż się na plecach na podłodze, ułóż ramiona wzdłuż tułowia i skieruj dłonie w dół.
- Unieś obie nogi z ugiętymi kolanami, ustawiając uda nad biodrami.
- Otwórz jednocześnie oba uda na boki i zatrzymaj ruch, zanim miednica zacznie się kołysać.
- Z kontrolą złącz oba uda nad biodrami.
- Powtarzaj otwieranie i zamykanie, utrzymując obie stopy nad podłogą.
Typowe błędy
- Kolana prostują się podczas otwieraniaPopraw: utrzymuj ten sam kąt zgięcia przez całe powtórzenie.
- Odcinek lędźwiowy wygina się, gdy nogi przesuwają się do przoduPopraw: utrzymuj uda nad biodrami.
Wskazówki trenera
Otwórz oba uda razemUtrzymuj miednicę nieruchomoZamykaj z kontrolą
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Leżąc odwodzenie i przywodzenie z ugiętymi kolanami w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Leżąc odwodzenie i przywodzenie z ugiętymi kolanami głównie angażuje Czworogłowe, Pośladki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe60%
Pośladki40%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 1?
Początkujący
Podparcie na podłodze i ugięte kolana sprawiają, że ten kontrolowany ruch bez obciążenia jest łatwy do opanowania.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 15-20
Zaawansowany4 x 15-20
Wariacje
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Leżąc odwodzenie i przywodzenie z ugiętymi kolanami?
Leżąc odwodzenie i przywodzenie z ugiętymi kolanami głównie angażuje Czworogłowe, Pośladki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Leżąc odwodzenie i przywodzenie z ugiętymi kolanami?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 15-20. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 15-20. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Leżąc odwodzenie i przywodzenie z ugiętymi kolanami jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Leżąc odwodzenie i przywodzenie z ugiętymi kolanami jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Leżąc odwodzenie i przywodzenie z ugiętymi kolanami?
Kolana prostują się podczas otwierania: utrzymuj ten sam kąt zgięcia przez całe powtórzenie. Odcinek lędźwiowy wygina się, gdy nogi przesuwają się do przodu: utrzymuj uda nad biodrami.
