Odwodzenie i przywodzenie leżąc przodem na podłodze
Łatwy
Znane również jako: Odwodzenie i przywodzenie nóg leżąc przodem
Porada eksperta
Wyżej nie znaczy lepiej. Jeśli pracę przejmuje dolna część pleców, zmniejsz uniesienie nóg, aż utrzymasz dół brzucha przy podłodze.
Kroki do wykonania
- Połóż się przodem na podłodze, wyprostuj nogi i oprzyj czoło na dłoniach.
- Unieś lekko obie nogi nad podłogę, utrzymując miednicę przyciśniętą do podłogi.
- Rozsuń jednocześnie obie proste nogi w wygodnym zakresie ruchu.
- Złącz nogi z powrotem, nie pozwalając im dotknąć podłogi.
- Powtarzaj otwieranie i zamykanie, a po ostatnim powtórzeniu opuść obie nogi.
Typowe błędy
- Nogi rozchodzą się i odbijająPopraw: zwolnij i kontroluj każdą zmianę kierunku.
- Kolana obracają się na zewnątrzPopraw: kieruj rzepki w stronę podłogi, gdy rozdzielasz nogi.
Wskazówki trenera
Utrzymuj długie nogiPłynnie rozsuń i złączMiednica ciężko na podłodze
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Odwodzenie i przywodzenie leżąc przodem na podłodze w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Odwodzenie i przywodzenie leżąc przodem na podłodze głównie angażuje Czworogłowe, Plecy, Pośladki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe30%
Plecy10%
Pośladki45%
Drugorzędny
Dwugłowe15%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Utrzymanie obu wyprostowanych nóg nad podłogą wymaga siły i kontroli bioder bez nadmiernego wyginania pleców.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 15-20
Zaawansowany4 x 15-20
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwodzenie i przywodzenie leżąc przodem na podłodze?
Odwodzenie i przywodzenie leżąc przodem na podłodze głównie angażuje Czworogłowe, Plecy, Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Dwugłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Odwodzenie i przywodzenie leżąc przodem na podłodze?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 15-20. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 15-20. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Odwodzenie i przywodzenie leżąc przodem na podłodze jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Odwodzenie i przywodzenie leżąc przodem na podłodze jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Odwodzenie i przywodzenie leżąc przodem na podłodze?
Nogi rozchodzą się i odbijają: zwolnij i kontroluj każdą zmianę kierunku. Kolana obracają się na zewnątrz: kieruj rzepki w stronę podłogi, gdy rozdzielasz nogi.
