Rozciąganie w wysokim planku z wyprostem biodra
Średniozaawansowany
Porada eksperta
Wyobraź sobie, że odpychasz uniesioną piętę w tył, a nie kierujesz jej do sufitu. Dzięki temu ruch odbywa się w biodrze, bez nadmiernego obciążania dolnej części pleców.
Kroki do wykonania
- Ustaw dłonie pod barkami, rozstaw palce i oprzyj je na podłodze.
- Wyprostuj nogi w tył, ustaw stopy na szerokość bioder i oprzyj ciężar na wyprostowanych ramionach oraz palcach stóp.
- Unieś jedną prawie prostą nogę w tył, nie skręcając miednicy.
- Zatrzymaj unoszenie, zanim wygniesz dolną część pleców lub uniesiesz biodra.
- Odstaw palce stopy na podłogę, a następnie unieś przeciwną nogę.
- Kontynuuj naprzemienne, łagodne unoszenie i opuszczanie nóg przez zaprogramowany czas, miarowo oddychając.
Typowe błędy
- Klatka piersiowa zapada się między ramionamiPopraw: mocno odepchnij podłogę, stabilizując barki.
- Uniesione kolano mocno się uginaPopraw: utrzymuj nogę długą, z delikatnie ugiętym kolanem.
Wskazówki trenera
Sięgaj piętą w tyłUtrzymuj poziomą miednicęOdepchnij podłogę
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Rozciąganie w wysokim planku z wyprostem biodra w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Rozciąganie w wysokim planku z wyprostem biodra głównie angażuje Czworogłowe, z mechaniką Rozciąganie używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe100%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Rozciąganie
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Unoszenie jednej nogi w wysokim planku wymaga wytrzymałości barków i kontroli miednicy.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 20s
Średniozaawansowany3 x 30s
Zaawansowany3 x 45s
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rozciąganie w wysokim planku z wyprostem biodra?
Rozciąganie w wysokim planku z wyprostem biodra głównie angażuje Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rozciąganie w wysokim planku z wyprostem biodra?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 3 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Rozciąganie w wysokim planku z wyprostem biodra jest odpowiednie dla początkujących?
Rozciąganie w wysokim planku z wyprostem biodra jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Rozciąganie w wysokim planku z wyprostem biodra?
Klatka piersiowa zapada się między ramionami: mocno odepchnij podłogę, stabilizując barki. Uniesione kolano mocno się ugina: utrzymuj nogę długą, z delikatnie ugiętym kolanem.
