Kopnięcia z ugiętymi kolanami w wysokim planku
Średniozaawansowany
Znane również jako: Kopnięcia osła w wysokim planku
Porada eksperta
Wyższe kopnięcie nie zawsze jest lepsze. Zatrzymaj unoszenie, gdy miednica zaczyna przechylać się do przodu, aby ruch pochodził z biodra, a nie z dolnej części pleców.
Kroki do wykonania
- Zacznij w wysokim planku, z dłońmi pod barkami i wyprostowanymi nogami.
- Ugnij prawe kolano, opierając się na obu dłoniach i palcach lewej stopy.
- Unieś udo prawej nogi w tył i w górę, nie wyginając dolnej części pleców.
- Powoli opuść prawe udo, utrzymując kolano ugięte i nad podłogą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na prawą stronę, a następnie zmień nogę.
Typowe błędy
- Biodra przechylają się na bokiPopraw: przez cały ruch kieruj obie kości biodrowe w stronę podłogi.
- Klatka piersiowa zapada się między barkamiPopraw: odepchnij podłogę, aby utrzymać podparcie górnej części ciała.
Wskazówki trenera
Kolano pozostaje ugięteBiodra do podłogiUnoś bez wyginania
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Kopnięcia z ugiętymi kolanami w wysokim planku w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Kopnięcia z ugiętymi kolanami w wysokim planku głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki75%
Drugorzędny
Dwugłowe15%
Brzuch10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Unoszenie jednej nogi podczas utrzymywania wysokiego planku wymaga kontroli tułowia i siły podporowej górnej części ciała.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 15-20
Zaawansowany4 x 15-20
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Kopnięcia z ugiętymi kolanami w wysokim planku?
Kopnięcia z ugiętymi kolanami w wysokim planku głównie angażuje Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Dwugłowe, Brzuch. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Kopnięcia z ugiętymi kolanami w wysokim planku?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 15-20. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 15-20. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Kopnięcia z ugiętymi kolanami w wysokim planku jest odpowiednie dla początkujących?
Kopnięcia z ugiętymi kolanami w wysokim planku jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Kopnięcia z ugiętymi kolanami w wysokim planku?
Biodra przechylają się na boki: przez cały ruch kieruj obie kości biodrowe w stronę podłogi. Klatka piersiowa zapada się między barkami: odepchnij podłogę, aby utrzymać podparcie górnej części ciała.
