Wysoki wykrok z podparciem na dłoniach
Łatwy
Znane również jako: wykrok biegacza · rozciąganie w wykroku biegacza
Porada eksperta
Jeśli zamiast rozciągania tylnego biodra wyginasz dolną część pleców, delikatnie podwiń miednicę. Mniejszy wykrok z lepszą kontrolą miednicy często skuteczniej rozciąga zginacze biodra.
Kroki do wykonania
- Zacznij w klęku podpartym, z dłońmi płasko na podłodze.
- Postaw prawą stopę między dłońmi, utrzymując przednią piętę na podłodze.
- Wyprostuj lewą nogę w tył, oprzyj ją na palcach stopy i unieś tylne kolano.
- Pochyl tułów nad ugiętą przednią nogą, trzymając obie dłonie obok stopy.
- Przesuwaj biodra w przód, aż poczujesz delikatne rozciąganie z tyłu biodra.
- Oddychaj spokojnie i utrzymaj pozycję przez zaprogramowany czas, następnie opuść tylne kolano i zmień stronę.
Typowe błędy
- Przednie kolano zapada się do środkaPopraw: ustaw je w jednej linii ze środkowymi palcami stopy.
- Barki zbliżają się do uszuPopraw: odepchnij się dłońmi i wydłuż szyję.
Wskazówki trenera
Tylne kolano uniesionePrzednia pięta na podłodzeBiodra skieruj w przód
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Wysoki wykrok z podparciem na dłoniach w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wysoki wykrok z podparciem na dłoniach głównie angażuje Czworogłowe, Pośladki, z mechaniką Rozciąganie używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe70%
Pośladki30%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Rozciąganie
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Sięganie dłońmi do podłogi przy uniesionym tylnym kolanie wymaga umiarkowanej ruchomości i siły podporowej.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 20s
Średniozaawansowany3 x 30s
Zaawansowany3 x 45s
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wysoki wykrok z podparciem na dłoniach?
Wysoki wykrok z podparciem na dłoniach głównie angażuje Czworogłowe, Pośladki. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wysoki wykrok z podparciem na dłoniach?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 3 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wysoki wykrok z podparciem na dłoniach jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Wysoki wykrok z podparciem na dłoniach jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Wysoki wykrok z podparciem na dłoniach?
Przednie kolano zapada się do środka: ustaw je w jednej linii ze środkowymi palcami stopy. Barki zbliżają się do uszu: odepchnij się dłońmi i wydłuż szyję.
