Kickback osiołek z podparciem na przedramionach
Początkujący
Znane również jako: Kickback osiołek na przedramionach
Porada eksperta
Wyżej uniesiona stopa nie oznacza większej pracy pośladka. Jeśli dolna część pleców zaczyna się wyginać, zmniejsz zakres unoszenia, aby ruch nadal wychodził z biodra.
Kroki do wykonania
- Uklęknij na podłodze, oprzyj oba przedramiona i ustaw łokcie pod barkami.
- Ustaw kolano nogi podporowej pod biodrem, a kolano nogi pracującej ugnij pod kątem około 90 stopni.
- Unieś udo nogi pracującej w tył i w górę, aż znajdzie się mniej więcej na wysokości tułowia.
- Powoli opuść ugiętą nogę, aż kolano wróci pod biodro.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na tę stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.
Typowe błędy
- Miednica skręca się w stronę nogi pracującejPopraw: skieruj obie kości biodrowe do podłogi.
- Noga huśta się między powtórzeniamiPopraw: zatrzymaj ją na chwilę pod biodrem przed kolejnym uniesieniem.
Wskazówki trenera
Utrzymaj ugięte kolanoBiodra skierowane do podłogiUnoszenie z pośladka
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Kickback osiołek z podparciem na przedramionach w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Kickback osiołek z podparciem na przedramionach głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki100%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 1?
Początkujący
Podparcie na przedramionach i kolanach stabilizuje to ćwiczenie bez obciążenia i ułatwia jego naukę.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 15-20
Zaawansowany4 x 15-20
Wariacje
Trudniejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Kickback osiołek z podparciem na przedramionach?
Kickback osiołek z podparciem na przedramionach głównie angażuje Pośladki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Kickback osiołek z podparciem na przedramionach?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 15-20. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 15-20. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Kickback osiołek z podparciem na przedramionach jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Kickback osiołek z podparciem na przedramionach jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Kickback osiołek z podparciem na przedramionach?
Miednica skręca się w stronę nogi pracującej: skieruj obie kości biodrowe do podłogi. Noga huśta się między powtórzeniami: zatrzymaj ją na chwilę pod biodrem przed kolejnym uniesieniem.
