Plank na przedramionach z dotykaniem barków
Średniozaawansowany
Znane również jako: Plank na łokciach z dotykaniem barków
Porada eksperta
Jeśli biodra obracają się podczas dotykania barków, szerzej rozstaw stopy, aby zmniejszyć trudność utrzymania równowagi.
Kroki do wykonania
- Oprzyj przedramiona na podłodze, ustawiając łokcie dokładnie pod barkami.
- Wyprostuj obie nogi w tył i ustaw palce stóp nieco szerzej niż na szerokość bioder.
- Unieś kolana i utrzymaj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
- Przenieś ciężar na lewe przedramię i sięgnij prawą dłonią do lewego barku.
- Odstaw prawe przedramię na podłogę, a następnie dotknij barku lewą dłonią.
- Kontynuuj naprzemiennie i kontroluj ruch. Każde dotknięcie barku licz jako jedno powtórzenie.
Typowe błędy
- Odcinek lędźwiowy opadaPopraw: skieruj żebra w dół i napnij pośladki.
- Bark podporowy zapada sięPopraw: mocno wciśnij podłokieć w podłogę.
Wskazówki trenera
Utrzymuj biodra prostoOdepchnij podłogęDotykaj kontrolowanie
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Plank na przedramionach z dotykaniem barków w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Plank na przedramionach z dotykaniem barków głównie angażuje Brzuch, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Brzuch55%
Drugorzędny
Barki25%
Klatka10%
Pośladki5%
Czworogłowe5%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Naprzemienne podparcie na przedramionach wymaga siły barków i kontroli tułowia, aby przeciwdziałać rotacji.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 15-20
Zaawansowany4 x 15-20
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Plank na przedramionach z dotykaniem barków?
Plank na przedramionach z dotykaniem barków głównie angażuje Brzuch. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Klatka, Pośladki, Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Plank na przedramionach z dotykaniem barków?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 15-20. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 15-20. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Plank na przedramionach z dotykaniem barków jest odpowiednie dla początkujących?
Plank na przedramionach z dotykaniem barków jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Plank na przedramionach z dotykaniem barków?
Odcinek lędźwiowy opada: skieruj żebra w dół i napnij pośladki. Bark podporowy zapada się: mocno wciśnij podłokieć w podłogę.
