Rotacja side planku na przedramieniu na podwyższeniu
Średniozaawansowany
Znane również jako: Rotacja w podporze na przedramionach na podwyższeniu
Porada eksperta
Pozwól, aby żebra i miednica obracały się razem. Obracanie samych barków przy nieruchomych stopach przenosi skręt na odcinek lędźwiowy.
Kroki do wykonania
- Oprzyj oba przedramiona na skrzyni, stopniu, stabilnym krześle lub krawędzi stabilnego stołu.
- Odsuń stopy do tyłu na szerokość bioder, utrzymując ciało w jednej linii od głowy do pięt.
- Przenieś ciężar na lewe przedramię i obróć stopy, kierując klatkę piersiową w prawo.
- Unieś prawą rękę w górę, utrzymując biodra wysoko i barki ustawione jeden nad drugim.
- Oprzyj prawe przedramię z powrotem na podwyższeniu, a następnie powtórz ruch w lewo.
- Kontynuuj naprzemiennie, licząc każde otwarcie na stronę jako jedno powtórzenie.
Typowe błędy
- Bark podporowy zapada sięPopraw: mocno dociśnij przedramię do podparcia, aby unieść klatkę piersiową.
- Biodra opadają podczas zmiany stronyPopraw: napnij brzuch i pośladki przed zmianą.
Wskazówki trenera
Odpychaj się przedramieniemObracaj żebra i biodra razemSięgaj w stronę sufitu
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Rotacja side planku na przedramieniu na podwyższeniu w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Rotacja side planku na przedramieniu na podwyższeniu głównie angażuje Brzuch, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Brzuch70%
Drugorzędny
Barki10%
Pośladki10%
Klatka5%
Czworogłowe5%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Przenoszenie ciężaru na jedno przedramię wymaga równowagi i kontroli tułowia podczas całej rotacji.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rotacja side planku na przedramieniu na podwyższeniu?
Rotacja side planku na przedramieniu na podwyższeniu głównie angażuje Brzuch. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Pośladki, Klatka, Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rotacja side planku na przedramieniu na podwyższeniu?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Rotacja side planku na przedramieniu na podwyższeniu jest odpowiednie dla początkujących?
Rotacja side planku na przedramieniu na podwyższeniu jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Rotacja side planku na przedramieniu na podwyższeniu?
Bark podporowy zapada się: mocno dociśnij przedramię do podparcia, aby unieść klatkę piersiową. Biodra opadają podczas zmiany strony: napnij brzuch i pośladki przed zmianą.
