Przysiad w wąskim rozstawie nóg na wyciągu
Średniozaawansowany
Znane również jako: Przysiad na wyciągu wąsko · Wąski przysiad na wyciągu
Porada eksperta
Pozwól kolanom naturalnie przesuwać się w przód podczas schodzenia. Wymuszanie pionowych goleni w wąskim przysiadzie może nadmiernie pochylić tułów lub pogorszyć równowagę.
Kroki do wykonania
- Ustaw wyciąg nisko i wybierz ciężar, nad którym masz kontrolę.
- Trzymaj uchwyt przy górnej części klatki piersiowej obiema dłońmi, a następnie odejdź do tyłu, napinając linkę.
- Stań przodem do wyciągu, ze stopami ustawionymi węziej niż na szerokość bioder i ciężarem rozłożonym równomiernie.
- Ugnij kolana i biodra, schodząc tylko tak nisko, aby pięty pozostały na podłodze.
- Odepchnij się obiema stopami i wyprostuj, a następnie powtórz ruch, kontrolując opuszczanie.
Typowe błędy
- Kolana zapadają się do środkaPopraw: prowadź je w jednej linii ze stopami.
- Linka ciągnie tułów w przódPopraw: trzymaj uchwyt blisko ciała i zmniejsz ciężar.
Wskazówki trenera
Dociąż piętyKolana prowadź za palcamiWstań bez odchylania
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Przysiad w wąskim rozstawie nóg na wyciągu w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przysiad w wąskim rozstawie nóg na wyciągu głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Linka. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki35%
Czworogłowe55%
Drugorzędny
Łydki10%
Sprzęt
Linka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Wąskie ustawienie stóp i napięcie linki ciągnące do przodu wymagają skoordynowanego przysiadu oraz kontroli równowagi.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Trudniejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad w wąskim rozstawie nóg na wyciągu?
Przysiad w wąskim rozstawie nóg na wyciągu głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Linka.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad w wąskim rozstawie nóg na wyciągu?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przysiad w wąskim rozstawie nóg na wyciągu jest odpowiednie dla początkujących?
Przysiad w wąskim rozstawie nóg na wyciągu jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Przysiad w wąskim rozstawie nóg na wyciągu?
Kolana zapadają się do środka: prowadź je w jednej linii ze stopami. Linka ciągnie tułów w przód: trzymaj uchwyt blisko ciała i zmniejsz ciężar.
