Odwrócony plank z unoszeniem nogi przy ugiętym kolanie
Średniozaawansowany
Znane również jako: Odwrócony stolik z unoszeniem nogi
Porada eksperta
Jeśli podczas unoszenia miednica skręca się, przez chwilę tylko unoś jedną stopę nad podłogę, a dopiero potem dodaj prostowanie kolana.
Kroki do wykonania
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko, na szerokość bioder.
- Oprzyj dłonie za biodrami, na szerokość barków, kierując palce w stronę stóp.
- Odepchnij się dłońmi i stopami, unosząc biodra, aż tułów znajdzie się mniej więcej poziomo.
- Unieś jedną stopę i wyprostuj to kolano, nie opuszczając bioder.
- Ugnij uniesione kolano i odstaw stopę w pozycję wyjściową.
- Powtórz ruch drugą nogą, naprzemiennie i w pełni kontrolując unoszenie przez zaprogramowany czas.
Typowe błędy
- Wyginasz dół plecówPopraw: trzymaj żebra nisko zamiast wypychać biodra wyżej.
- Unosisz barki w stronę uszuPopraw: odpychaj podłogę i wydłuż szyję.
Wskazówki trenera
Trzymaj biodra równoOdepchnij podłogęWyprostuj jedno kolano
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Odwrócony plank z unoszeniem nogi przy ugiętym kolanie w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Odwrócony plank z unoszeniem nogi przy ugiętym kolanie głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Rozciąganie używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki40%
Czworogłowe25%
Drugorzędny
Barki10%
Dwugłowe10%
Tricepsy10%
Łydki5%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Rozciąganie
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Naprzemienne unoszenie nóg wymaga kontroli miednicy, gdy ramiona i jedna stopa podtrzymują ciężar ciała.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 15-20
Zaawansowany4 x 15-20
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrócony plank z unoszeniem nogi przy ugiętym kolanie?
Odwrócony plank z unoszeniem nogi przy ugiętym kolanie głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Dwugłowe, Tricepsy, Łydki. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Odwrócony plank z unoszeniem nogi przy ugiętym kolanie?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 15-20. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 15-20. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Odwrócony plank z unoszeniem nogi przy ugiętym kolanie jest odpowiednie dla początkujących?
Odwrócony plank z unoszeniem nogi przy ugiętym kolanie jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Odwrócony plank z unoszeniem nogi przy ugiętym kolanie?
Wyginasz dół pleców: trzymaj żebra nisko zamiast wypychać biodra wyżej. Unosisz barki w stronę uszu: odpychaj podłogę i wydłuż szyję.
