Przysiad na jednej nodze ze sztangą na stopniu
Zaawansowany
Znane również jako: Przysiad bułgarski na jednej nodze ze sztangą na podwyższeniu
Porada eksperta
Najpierw przećwicz ten sam ruch bez sztangi. Podwyższenie daje niewiele możliwości odzyskania równowagi po zachwianiu.
Kroki do wykonania
- Stań obiema stopami na stabilnym stopniu, schodku lub niskiej skrzyni.
- Trzymaj sztangę na górnej części pleców, chwytając ją obiema dłońmi, i napnij tułów.
- Przenieś ciężar na jedną stopę, a drugą nogę zegnij za sobą, utrzymując ją w powietrzu.
- Ugnij kolano i biodro nogi podporowej, schodząc tylko tak nisko, jak potrafisz zachować równowagę.
- Odepchnij się stopą podporową, aby wstać, a następnie dostaw wolną stopę do stopnia.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na tę nogę, a następnie zmień stronę i wykonaj tyle samo powtórzeń.
Typowe błędy
- Kolano nogi pracującej zapada się do środkaPopraw: prowadź je w jednej linii z palcami stopy.
- Wolna stopa pomaga we wstawaniuPopraw: utrzymuj ją w powietrzu, aż noga pracująca zakończy wyprost.
Wskazówki trenera
Cała stopa mocno opartaUtrzymuj poziome biodraWolna noga w powietrzu
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Przysiad na jednej nodze ze sztangą na stopniu w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przysiad na jednej nodze ze sztangą na stopniu głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki40%
Czworogłowe55%
Drugorzędny
Łydki5%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 4?
Zaawansowany
To ćwiczenie wymaga siły jednej nogi i precyzyjnej kontroli podczas utrzymywania sztangi na górnej części pleców.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad na jednej nodze ze sztangą na stopniu?
Przysiad na jednej nodze ze sztangą na stopniu głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad na jednej nodze ze sztangą na stopniu?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przysiad na jednej nodze ze sztangą na stopniu jest odpowiednie dla początkujących?
Przysiad na jednej nodze ze sztangą na stopniu jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Przysiad na jednej nodze ze sztangą na stopniu?
Kolano nogi pracującej zapada się do środka: prowadź je w jednej linii z palcami stopy. Wolna stopa pomaga we wstawaniu: utrzymuj ją w powietrzu, aż noga pracująca zakończy wyprost.
