Staande Eenarmige Dumbbell Externe Rotatie
Makkelijk
Ook bekend als: Standing One-Arm Dumbbell External Rotation · Dumbbell Externe Rotatie
Expertadvies
In deze staande houding biedt de zwaartekracht weinig weerstand bij de beweging naar buiten. Zie dit als gecontroleerde schouderbeweging en jaag niet op een zwaardere dumbbell.
Stappenplan
- Sta met je voeten op heupbreedte en houd één dumbbell vast met je duim omhoog.
- Buig je werkende elleboog ongeveer 90 graden en houd je bovenarm dicht bij je romp.
- Plaats je onderarm voor je buik zonder je borst mee te draaien.
- Draai je onderarm zo ver als comfortabel naar buiten en houd je elleboog naast je ribben.
- Breng je onderarm langzaam terug voor je buik en houd dezelfde elleboogbuiging.
- Maak het voorgeschreven aantal herhalingen aan deze kant en wissel daarna van arm.
Veelgemaakte Fouten
- Pols buigt onder de dumbbellOplossing: houd je knokkels in één lijn met je onderarm.
- Werkende schouder trekt omhoogOplossing: houd hem ontspannen en weg van je oor.
Coach Cues
Elleboog naast je ribbenHoud je borst stilDuim blijft omhoog
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Staande Eenarmige Dumbbell Externe Rotatie in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Staande Eenarmige Dumbbell Externe Rotatie richt zich voornamelijk op de Schouders, met Kracht mechanica met gebruik van Dumbbell. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Schouders100%
Apparatuur
Dumbbell
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 2?
Makkelijk
Je bovenarm stilhouden terwijl je schouder draait, vraagt om basale bewegingscontrole.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 10-12
Gevorderd4 x 8-10
Variaties
Moeilijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Staande Eenarmige Dumbbell Externe Rotatie?
Staande Eenarmige Dumbbell Externe Rotatie richt zich voornamelijk op de Schouders. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Dumbbell.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Staande Eenarmige Dumbbell Externe Rotatie?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 10-12 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 8-10. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Staande Eenarmige Dumbbell Externe Rotatie geschikt voor beginners?
Ja, Staande Eenarmige Dumbbell Externe Rotatie wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Staande Eenarmige Dumbbell Externe Rotatie?
Pols buigt onder de dumbbell: houd je knokkels in één lijn met je onderarm. Werkende schouder trekt omhoog: houd hem ontspannen en weg van je oor.
