Split Squat met Achterste Voet Verhoogd op Kruk

Gevorderd

UnilateraalBenodigd: Bank, stevige stoel of onderste trede

Ook bekend als: Bulgaarse Split Squat · Bulgarian Split Squat · Split Squat met Achterste Voet Verhoogd

Expertadvies

Als je achterste heup je onderrug hol trekt, zak dan minder diep totdat je je ribben boven je bekken kunt houden.

Stappenplan

Leg je achterste voet op de zitting van een bank, een stevige stoel of de onderste traptrede.
Zet je voorste voet ver genoeg naar voren om comfortabel te kunnen zakken en houd je voeten op heupbreedte.
Houd je handen op je heupen en je romp tijdens elke herhaling licht voorover gekanteld.
Adem in terwijl je beide knieën buigt en je achterste knie naar de vloer laat zakken.
Adem uit en duw door je hele voorste voet om weer rechtop te komen.
Maak het voorgeschreven aantal herhalingen aan één kant en wissel daarna van been.

Veelgemaakte Fouten

Voorste knie zakt naar binnenOplossing: stuur hem in lijn met je middelste tenen.
Voorste hiel komt losOplossing: zet je voorste voet iets verder naar voren en zak zo nodig minder diep.

Coach Cues

Voorste voet zwaar houdenKnie volgt je tenenHeupen recht houden

Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.

Volg Split Squat met Achterste Voet Verhoogd op Kruk in FitAI

Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.

Start Gratis

Getrainde Spieren

Split Squat met Achterste Voet Verhoogd op Kruk richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Quadriceps, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.

Primair

Bilspieren45%

Quadriceps50%

Secundair

Kuiten5%

Apparatuur

Lichaamsgewicht

Oefeningstype

Kracht

Waarom Niveau 4?

Gevorderd

Je voorste been moet het grootste deel van je lichaamsgewicht laten zakken en weer omhoog brengen zonder hulp van je handen.

Techniek

Stabiliteit

Kracht

Mobiliteit

Impact

Leren

Sets & Reps Gids

Beginner2 x 10-12

Gemiddeld3 x 8-10

Gevorderd4 x 6-8

Variaties

Veelgestelde Vragen

Welke spieren traint Split Squat met Achterste Voet Verhoogd op Kruk?

Split Squat met Achterste Voet Verhoogd op Kruk richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Quadriceps. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Kuiten. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.

Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Split Squat met Achterste Voet Verhoogd op Kruk?

Voor beginners, begin met 2 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.

Is Split Squat met Achterste Voet Verhoogd op Kruk geschikt voor beginners?

Split Squat met Achterste Voet Verhoogd op Kruk wordt beschouwd als een geavanceerde oefening en is het meest geschikt voor ervaren sporters. Beginners moeten eerst basissterkte opbouwen met eenvoudigere bewegingen voordat ze deze oefening proberen.

Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Split Squat met Achterste Voet Verhoogd op Kruk?

Voorste knie zakt naar binnen: stuur hem in lijn met je middelste tenen. Voorste hiel komt los: zet je voorste voet iets verder naar voren en zak zo nodig minder diep.