Crunch met Benen Omhoog
Makkelijk
Ook bekend als: Tabletop Crunch · 90-90 Crunch
Expertadvies
Laat je handen je hoofd ondersteunen in plaats van het naar voren te trekken. Houd een kleine ruimte tussen je kin en borst zodat je nek de beweging volgt.
Stappenplan
- Ga op je rug op de vloer liggen met beide knieën gebogen.
- Til beide benen op met je heupen en knieën ongeveer 90 graden gebogen.
- Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht.
- Adem uit en krul je bovenlichaam naar je dijen, waarbij je schouderbladen van de vloer komen.
- Laat je schouders langzaam naar de vloer zakken zonder je benen te laten vallen.
- Herhaal de beweging terwijl je beide benen stilhoudt en je bekken op de vloer blijft.
Veelgemaakte Fouten
- Bekken komt van de vloerOplossing: maak de crunch kleiner en houd je staartbeen op de vloer.
- Benen zwaaien tussen herhalingenOplossing: houd je knieën boven je heupen.
Coach Cues
Ribben naar bekkenHoud je benen stilZak gecontroleerd
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Crunch met Benen Omhoog in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Crunch met Benen Omhoog richt zich voornamelijk op de Buikspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Buikspieren90%
Secundair
Quadriceps10%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 2?
Makkelijk
Beide benen geheven houden tijdens de crunch vereist basiskracht en coördinatie van je buikspieren.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 10-12
Gevorderd4 x 8-10
Variaties
Makkelijkere Variatie
Moeilijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Crunch met Benen Omhoog?
Crunch met Benen Omhoog richt zich voornamelijk op de Buikspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Crunch met Benen Omhoog?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 10-12 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 8-10. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Crunch met Benen Omhoog geschikt voor beginners?
Ja, Crunch met Benen Omhoog wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Crunch met Benen Omhoog?
Bekken komt van de vloer: maak de crunch kleiner en houd je staartbeen op de vloer. Benen zwaaien tussen herhalingen: houd je knieën boven je heupen.
