Knieondersteunde Zijplank Schaar
Gemiddeld
Ook bekend als: Knieondersteunde Zijplank Beenheffing · Aangepaste Zijplank met Beenheffing
Expertadvies
Houd je bovenste voet in lijn met je romp en laat hem niet naar voren drijven. Zo blijft de beenheffing gericht op de zijkant van je heup.
Stappenplan
- Ga op je zij liggen met je onderste knie gebogen en je bovenste been gestrekt.
- Plaats je onderste onderarm op de vloer, met je elleboog recht onder je schouder.
- Til je heupen op tot je schouders, heupen en steunende knie een rechte lijn vormen.
- Hef je gestrekte bovenste been zonder je bekken naar achteren te kantelen.
- Laat je bovenste been zakken richting je steunende been terwijl je je heupen hoog houdt.
- Voer het voorgeschreven aantal herhalingen per zijde uit en wissel van zijde nadat je de eerste kant hebt afgerond.
Veelgemaakte Fouten
- Heupen zakken tijdens de beenheffingenOplossing: verklein de hefbeweging totdat je ze stabiel kunt houden.
- Steunende schouder zakt inOplossing: duw je onderarm in de vloer om je borst opgeheven te houden.
Coach Cues
Houd je heupen hoogHoud je heupen gestapeldDuw vanuit je bovenste hiel
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Knieondersteunde Zijplank Schaar in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Knieondersteunde Zijplank Schaar richt zich voornamelijk op de Buikspieren, Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Buikspieren50%
Bilspieren40%
Secundair
Schouders10%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
Eén been bewegen terwijl je een zijplank vasthoudt, vraagt om eenzijdige controle van je romp en heup.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 10-12
Gemiddeld4 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Variaties
Makkelijkere Variatie
Moeilijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Knieondersteunde Zijplank Schaar?
Knieondersteunde Zijplank Schaar richt zich voornamelijk op de Buikspieren, Bilspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Schouders. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Knieondersteunde Zijplank Schaar?
Voor beginners, begin met 3 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 4 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Knieondersteunde Zijplank Schaar geschikt voor beginners?
Knieondersteunde Zijplank Schaar heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Knieondersteunde Zijplank Schaar?
Heupen zakken tijdens de beenheffingen: verklein de hefbeweging totdat je ze stabiel kunt houden. Steunende schouder zakt in: duw je onderarm in de vloer om je borst opgeheven te houden.
