Kettlebell Bulgaarse Split Squat
Gevorderd
Ook bekend als: Bulgarian Split Squat · Rear Foot Elevated Split Squat
Expertadvies
Zet je voeten op twee aparte sporen in plaats van op één lijn. Een beetje ruimte zijwaarts maakt de verhoogde stand stabieler.
Stappenplan
- Laat de bovenkant van je achterste voet rusten op een vlakke fitnessbank, een bank van een bankstel, een stevige stoel of de onderste traptrede.
- Houd in elke hand een kettlebell langs je zij en zet je voorste voet stevig naar voren.
- Houd je romp rechtop terwijl je beide knieën buigt en recht naar beneden zakt.
- Zak tot je voorste bovenbeen ongeveer parallel is, of stop eerder als je de controle verliest.
- Adem uit en duw door je voorste voet om op te staan, terwijl je achterste voet ondersteund blijft.
- Voltooi de voorgeschreven herhalingen met je voorste been, wissel daarna van kant en herhaal.
Veelgemaakte Fouten
- Je achterste been duwt je omhoogOplossing: gebruik je achterste voet vooral voor steun.
- Je voorste knie zakt naar binnenOplossing: stuur hem richting je middelste tenen.
Coach Cues
Voorste voet zwaarRomp rechtopKnie volgt tenen
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Kettlebell Bulgaarse Split Squat in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Kettlebell Bulgaarse Split Squat richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Kettlebell. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Quadriceps55%
Bilspieren40%
Secundair
Hamstrings5%
Apparatuur
Kettlebell
Speciale Bank
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 4?
Gevorderd
De verhoging van je achterste voet, twee kettlebells en het ontbreken van handsteun vragen veel balans en controle.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner2 x 10-12
Gemiddeld3 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Variaties
Makkelijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Kettlebell Bulgaarse Split Squat?
Kettlebell Bulgaarse Split Squat richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Bilspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Hamstrings. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Kettlebell.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Kettlebell Bulgaarse Split Squat?
Voor beginners, begin met 2 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Kettlebell Bulgaarse Split Squat geschikt voor beginners?
Kettlebell Bulgaarse Split Squat wordt beschouwd als een geavanceerde oefening en is het meest geschikt voor ervaren sporters. Beginners moeten eerst basissterkte opbouwen met eenvoudigere bewegingen voordat ze deze oefening proberen.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Kettlebell Bulgaarse Split Squat?
Je achterste been duwt je omhoog: gebruik je achterste voet vooral voor steun. Je voorste knie zakt naar binnen: stuur hem richting je middelste tenen.
