Narrow Squat met Verhoogde Hielen
Makkelijk
Expertadvies
Laat je knieën naar voren bewegen tijdens het zakken. Als je je schenen geforceerd verticaal houdt, maak je de verhoogde hielen zinloos en leun je verder voorover.
Stappenplan
- Plaats beide hielen op de rand van een stevige trede, trap of lage box.
- Houd je voeten dicht bij elkaar, met je voorvoeten op de vloer en je armen voorwaarts gestrekt.
- Buig beide knieën en heupen en laat je heupen tussen je hielen zakken.
- Stop rond dijbeenparallel, of eerder als je voorvoeten loskomen of je romp inzakt.
- Adem uit terwijl je door beide voeten duwt om te gaan staan en herhaal met ondersteunde hielen.
Veelgemaakte Fouten
- Je knieën zakken naar binnenOplossing: stuur ze in dezelfde richting als je tenen.
- Je veert onderaanOplossing: zak langzamer en keer vloeiend van richting.
Coach Cues
Voorvoeten blijven staanKnieën volgen tenenZak tussen je hielen
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Narrow Squat met Verhoogde Hielen in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Narrow Squat met Verhoogde Hielen richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Quadriceps, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren35%
Quadriceps60%
Secundair
Kuiten5%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 2?
Makkelijk
De smalle stand vereist basale balans en gecoördineerde controle van knieën en heupen.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 10-12
Gevorderd4 x 8-10
Variaties
Makkelijkere Variatie
Moeilijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Narrow Squat met Verhoogde Hielen?
Narrow Squat met Verhoogde Hielen richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Quadriceps. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Kuiten. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Narrow Squat met Verhoogde Hielen?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 10-12 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 8-10. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Narrow Squat met Verhoogde Hielen geschikt voor beginners?
Ja, Narrow Squat met Verhoogde Hielen wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Narrow Squat met Verhoogde Hielen?
Je knieën zakken naar binnen: stuur ze in dezelfde richting als je tenen. Je veert onderaan: zak langzamer en keer vloeiend van richting.
