Onderarm Plank Schouder Tap
Gemiddeld
Ook bekend als: Onderarm Plank met Schouder Taps · Elleboogplank Schouder Tap
Expertadvies
Draaien je heupen tijdens de taps? Zet je voeten verder uit elkaar om de balansuitdaging te verkleinen.
Stappenplan
- Plaats je onderarmen op de vloer met je ellebogen recht onder je schouders.
- Strek beide benen naar achteren en zet je tenen iets breder dan heupbreedte.
- Til je knieën op en houd een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Verplaats je gewicht naar je linkeronderarm en reik met je rechterhand naar je linkerschouder.
- Plaats je rechteronderarm terug op de vloer en tik daarna met je linkerhand aan.
- Wissel gecontroleerd van kant en tel elke schouder tap als één herhaling.
Veelgemaakte Fouten
- Onderrug zakt doorOplossing: trek je ribben omlaag en span je bilspieren aan.
- Steunende schouder zakt inOplossing: duw je steunende onderarm stevig in de vloer.
Coach Cues
Houd je heupen rechtDuw de vloer van je wegTik gecontroleerd aan
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Onderarm Plank Schouder Tap in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Onderarm Plank Schouder Tap richt zich voornamelijk op de Buikspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Buikspieren55%
Secundair
Schouders25%
Borst10%
Bilspieren5%
Quadriceps5%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
Afwisselend steunen op je onderarmen vraagt schouderkracht en rompcontrole om rotatie tegen te gaan.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 15-20
Gevorderd4 x 15-20
Variaties
Makkelijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Onderarm Plank Schouder Tap?
Onderarm Plank Schouder Tap richt zich voornamelijk op de Buikspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Schouders, Borst, Bilspieren, Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Onderarm Plank Schouder Tap?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 15-20 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 15-20. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Onderarm Plank Schouder Tap geschikt voor beginners?
Onderarm Plank Schouder Tap heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Onderarm Plank Schouder Tap?
Onderrug zakt door: trek je ribben omlaag en span je bilspieren aan. Steunende schouder zakt in: duw je steunende onderarm stevig in de vloer.
