Reverse Plank Vasthouden met Verhoogde Voeten
Gemiddeld
Ook bekend als: Reverse Plank met Verhoogde Hielen · Reverse Plank met Verhoogde Voeten
Expertadvies
Houd je borst breed in plaats van tussen je schouders weg te zakken. Als je deze houding niet comfortabel kunt ondersteunen, oefen dan eerst de reverse plank met je hielen op de vloer.
Stappenplan
- Ga met je gezicht naar een vlakke fitnessbank of een stevige opstap, trede of lage box zitten en plaats je hielen erop.
- Strek beide benen en plaats je handpalmen achter je heupen, met je vingers naar je voeten gericht.
- Duw door beide handpalmen en hielen om je heupen te heffen en houd je armen gestrekt.
- Breng je schouders, heupen en hielen bijna in één rechte lijn.
- Houd deze positie de ingestelde tijd vast en adem rustig door.
- Laat je heupen voorzichtig naar de vloer zakken wanneer de tijd om is.
Veelgemaakte Fouten
- Onderrug trekt holOplossing: span je buik aan en knijp je bilspieren samen in plaats van hoger te tillen.
- Hoofd valt achteroverOplossing: houd je nek in één lijn met je romp.
Coach Cues
Duw door je hielenHoud je borst breedSpan je bilspieren aan
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Reverse Plank Vasthouden met Verhoogde Voeten in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Reverse Plank Vasthouden met Verhoogde Voeten richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Hamstrings, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren35%
Hamstrings30%
Secundair
Schouders15%
Buikspieren10%
Borst5%
Quadriceps5%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Speciale Bank
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
Verhoogde hielen vragen om langdurige heupextensiekracht en comfortabel steunen op je armen achter je romp.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 20s
Gemiddeld3 x 30s
Gevorderd4 x 45s
Variaties
Makkelijkere Variatie
Moeilijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Reverse Plank Vasthouden met Verhoogde Voeten?
Reverse Plank Vasthouden met Verhoogde Voeten richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Hamstrings. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Schouders, Buikspieren, Borst, Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Reverse Plank Vasthouden met Verhoogde Voeten?
Voor beginners, begin met 3 sets van 20s. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 30s doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 45s. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Reverse Plank Vasthouden met Verhoogde Voeten geschikt voor beginners?
Reverse Plank Vasthouden met Verhoogde Voeten heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Reverse Plank Vasthouden met Verhoogde Voeten?
Onderrug trekt hol: span je buik aan en knijp je bilspieren samen in plaats van hoger te tillen. Hoofd valt achterover: houd je nek in één lijn met je romp.
