Reverse Plank met Beenheffing en Gebogen Knie
Gemiddeld
Ook bekend als: Reverse Tabletop met Beenheffing
Expertadvies
Als je bekken tijdens de beweging draait, oefen dan eerst kort met één voet net boven de vloer voordat je de knie gaat strekken.
Stappenplan
- Ga op de vloer zitten met gebogen knieën en je voeten plat op heupbreedte.
- Plaats je handpalmen achter je heupen, op schouderbreedte, met je vingers naar je voeten gericht.
- Duw via je handen en voeten je heupen omhoog tot je romp ongeveer horizontaal is.
- Til één voet op en strek die knie zonder je heupen te laten zakken.
- Buig de geheven knie en zet die voet terug in de beginpositie.
- Herhaal met het andere been en wissel de gecontroleerde bewegingen af gedurende de geprogrammeerde tijd.
Veelgemaakte Fouten
- Onderrug holtOplossing: houd je ribben omlaag in plaats van je heupen hoger te duwen.
- Schouders trekken op naar je orenOplossing: duw de vloer van je weg en houd je nek lang.
Coach Cues
Houd je heupen rechtDuw de vloer wegStrek één knie
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Reverse Plank met Beenheffing en Gebogen Knie in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Reverse Plank met Beenheffing en Gebogen Knie richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Quadriceps, met Rekken mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren40%
Quadriceps25%
Secundair
Schouders10%
Hamstrings10%
Triceps10%
Kuiten5%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Rekken
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
Afwisselende beenheffingen vragen om controle over het bekken terwijl je armen en één voet je lichaamsgewicht dragen.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 15-20
Gevorderd4 x 15-20
Variaties
Makkelijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Reverse Plank met Beenheffing en Gebogen Knie?
Reverse Plank met Beenheffing en Gebogen Knie richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Quadriceps. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Schouders, Hamstrings, Triceps, Kuiten. Het is geclassificeerd als een Rekken oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Reverse Plank met Beenheffing en Gebogen Knie?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 15-20 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 15-20. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Reverse Plank met Beenheffing en Gebogen Knie geschikt voor beginners?
Reverse Plank met Beenheffing en Gebogen Knie heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Reverse Plank met Beenheffing en Gebogen Knie?
Onderrug holt: houd je ribben omlaag in plaats van je heupen hoger te duwen. Schouders trekken op naar je oren: duw de vloer van je weg en houd je nek lang.
