Verhoogde Onderarm Zijplank Rotatie
Gemiddeld
Ook bekend als: Incline Forearm Plank Rotation
Expertadvies
Laat je ribben en bekken samen meedraaien. Als alleen je schouders draaien terwijl je voeten blijven staan, komt de draai vooral in je onderrug terecht.
Stappenplan
- Plaats beide onderarmen op een box, opstapje, stevige stoel of stevige tafelrand.
- Stap met je voeten op heupbreedte naar achteren en houd je lichaam recht van hoofd tot hielen.
- Verplaats je gewicht naar je linkeronderarm en draai je voeten zodat je borst naar rechts draait.
- Reik met je rechterarm omhoog en houd je heupen opgetild en je schouders boven elkaar.
- Breng je rechteronderarm terug naar de steun en herhaal de beweging naar links.
- Wissel de kanten af en tel elke opening naar een kant als één herhaling.
Veelgemaakte Fouten
- Je steunende schouder zakt inOplossing: duw je onderarm stevig in de steun om je borst op te tillen.
- Je heupen zakken tijdens de overgangOplossing: span je buik en bilspieren aan voordat je van kant wisselt.
Coach Cues
Duw via je onderarmDraai ribben en heupen samenReik naar het plafond
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Verhoogde Onderarm Zijplank Rotatie in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Verhoogde Onderarm Zijplank Rotatie richt zich voornamelijk op de Buikspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Buikspieren70%
Secundair
Schouders10%
Bilspieren10%
Borst5%
Quadriceps5%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
Overgaan naar steun op één onderarm vraagt tijdens elke rotatie balans en controle over je romp.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 10-12
Gemiddeld4 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Variaties
Moeilijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Verhoogde Onderarm Zijplank Rotatie?
Verhoogde Onderarm Zijplank Rotatie richt zich voornamelijk op de Buikspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Schouders, Bilspieren, Borst, Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Verhoogde Onderarm Zijplank Rotatie?
Voor beginners, begin met 3 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 4 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Verhoogde Onderarm Zijplank Rotatie geschikt voor beginners?
Verhoogde Onderarm Zijplank Rotatie heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Verhoogde Onderarm Zijplank Rotatie?
Je steunende schouder zakt in: duw je onderarm stevig in de steun om je borst op te tillen. Je heupen zakken tijdens de overgang: span je buik en bilspieren aan voordat je van kant wisselt.
