Dumbbell Hang Clean
Expert
Ook bekend als: Double Dumbbell Hang Squat Clean · Dumbbell Hang Squat Clean
Expertadvies
Denk eraan je lichaam onder de dumbbells te bewegen, niet ze hoger te curlen. Voelt de vangst gehaast, oefen deze dan met lichtere dumbbells.
Stappenplan
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd twee dumbbells naast je dijen met je handpalmen naar binnen gericht.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën, zodat de dumbbells naast je knieën zakken.
- Duw krachtig vanuit beide benen en strek je heupen snel, terwijl je de dumbbells dicht bij je lichaam houdt.
- Zak in een diepe squat zodra beide dumbbells je schouders bereiken en breng je ellebogen naar voren.
- Kom vanuit de squat rechtop en houd beide dumbbells op je schouders ondersteund.
- Laat beide dumbbells gecontroleerd naar je zij zakken en neem daarna opnieuw je heupbuiging aan voordat je herhaalt.
Veelgemaakte Fouten
- Onderrug bolt tijdens de hangOplossing: span je romp aan en maak de heupbuiging kleiner.
- Knieën zakken naar binnen tijdens de vangstOplossing: stuur ze in lijn met je tenen.
Coach Cues
Benen zetten eerst aanHoud de gewichten dichtbijVang voordat je opstaat
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Dumbbell Hang Clean in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Dumbbell Hang Clean richt zich voornamelijk op de Schouders, Bilspieren, Quadriceps, Hamstrings, met Kracht mechanica met gebruik van Dumbbell. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Schouders15%
Bilspieren30%
Quadriceps35%
Hamstrings20%
Apparatuur
Dumbbell
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 5?
Expert
Explosief trekken en een diepe squat waarin je de dumbbells opvangt vereisen gevorderde timing en controle tijdens de vangst.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 6-8
Gemiddeld4 x 4-6
Gevorderd5 x 3-5
Variaties
Makkelijkere Variatie
Moeilijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dumbbell Hang Clean?
Dumbbell Hang Clean richt zich voornamelijk op de Schouders, Bilspieren, Quadriceps, Hamstrings. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Dumbbell.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Dumbbell Hang Clean?
Voor beginners, begin met 3 sets van 6-8. Gevorderde sporters kunnen 4 sets van 4-6 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 5 sets van 3-5. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Dumbbell Hang Clean geschikt voor beginners?
Dumbbell Hang Clean wordt beschouwd als een geavanceerde oefening en is het meest geschikt voor ervaren sporters. Beginners moeten eerst basissterkte opbouwen met eenvoudigere bewegingen voordat ze deze oefening proberen.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Dumbbell Hang Clean?
Onderrug bolt tijdens de hang: span je romp aan en maak de heupbuiging kleiner. Knieën zakken naar binnen tijdens de vangst: stuur ze in lijn met je tenen.
