Dumbbell Hammer Curl
Makkelijk
Ook bekend als: Neutrale-Greep Dumbbell Curl · Staande Dumbbell Hammer Curl
Expertadvies
Maak de neerwaartse fase langzamer dan het heffen. Hammer curls worden makkelijk gehaast zodra je vermoeid raakt, waardoor de zwaartekracht het werk doet dat je elleboogbuigers kunnen beheersen.
Stappenplan
- Sta met je voeten op heupbreedte en houd een dumbbell naast elk lichaam.
- Draai je handpalmen naar binnen en houd je bovenarmen langs je ribben.
- Breng beide dumbbells tegelijk naar je schouders zonder je bovenarmen naar voren te laten zwaaien.
- Laat beide dumbbells zakken tot je ellebogen comfortabel strekken en houd je handpalmen naar binnen gericht.
- Herhaal het geprogrammeerde aantal herhalingen en beweeg beide armen elke keer tegelijk.
Veelgemaakte Fouten
- Romp helt naar achterenOplossing: gebruik lichtere dumbbells en houd je ribben boven je heupen.
- Polsen buigen tijdens de curlOplossing: houd je knokkels in één lijn met je onderarmen.
Coach Cues
Duimen omhoogElle bogen langs je ribbenBeide armen tegelijk
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Dumbbell Hammer Curl in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Dumbbell Hammer Curl richt zich voornamelijk op de Biceps, met Kracht mechanica met gebruik van Dumbbell. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Biceps75%
Secundair
Onderarmen25%
Apparatuur
Dumbbell
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 2?
Makkelijk
Staande curls met vrije gewichten vragen om een goede basiscontrole om zwaaien van je romp en beweging van je polsen te voorkomen.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 10-12
Gevorderd4 x 8-10
Variaties
Makkelijkere Variatie
Moeilijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Wat werkt de Dumbbell Hammer Curl?
Deze oefening richt zich direct op je biceps, met secundaire activatie in je onderarmen. Het is een van de populairste bicepsoefeningen in de gym en maakt gebruik van een dumbbell.
Is de Dumbbell Hammer Curl goed voor beginners?
Ja. De Dumbbell Hammer Curl gebruikt een eenvoudig bewegingspatroon dat geen geavanceerde coördinatie vereist. Je hebt alleen een dumbbell nodig om te beginnen. Focus op gecontroleerde herhalingen en een goede vorm voordat je je zorgen maakt over snelheid of volume.
Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor de Dumbbell Hammer Curl?
Begin met 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Als de oefening één kant tegelijk werkt, doe dan 10 tot 15 herhalingen per kant. Rust 30 tot 60 seconden tussen de sets. Kies een gewicht dat de laatste 2 tot 3 herhalingen uitdagend maar te doen maken met een goede vorm. Houd je sets bij in de FitAI-app om ervoor te zorgen dat je in de loop van de tijd vooruitgang boekt.
