Barbell Bulgarian Split Squat
Gevorderd
Ook bekend als: Barbell Rear-Foot-Elevated Split Squat · Barbell RFESS
Expertadvies
Zet je voeten op twee aparte sporen in plaats van op één lijn. Een beetje ruimte zijwaarts maakt het balanceren van de barbell makkelijker zonder de afstand tussen je voeten naar voren te veranderen.
Stappenplan
- Kies een vlakke fitnessbank, een zitplek van een bank, een stevige stoel of een onderste traptrede voor je achterste voet.
- Houd de barbell met een bovenhandse greep net buiten je schouders op je bovenrug.
- Zet je werkende voet naar voren en plaats je achterste voet op de steun achter je.
- Buig je voorste knie en laat je heupen zakken tot je voorste dijbeen bijna horizontaal is.
- Adem uit en duw door je hele voorste voet om weer rechtop te gaan staan.
- Voltooi het voorgeschreven aantal herhalingen met je werkende been en wissel daarna van kant.
Veelgemaakte Fouten
- Je voorste knie zakt naar binnenOplossing: stuur hem in de richting van je tenen.
- Je achterste been duwt je omhoogOplossing: houd de meeste druk via je voorste voet.
Coach Cues
Voorste voet blijft zwaarKnie volgt tenenZak recht naar beneden
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Barbell Bulgarian Split Squat in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Barbell Bulgarian Split Squat richt zich voornamelijk op de Quadriceps, met Kracht mechanica met gebruik van Halter. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Quadriceps65%
Secundair
Bilspieren25%
Kuiten10%
Apparatuur
Halter
Speciale Bank
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 4?
Gevorderd
Een verhoogde achterste voet en een barbell op je bovenrug vragen om nauwkeurige coördinatie zonder steun met je handen.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner2 x 10-12
Gemiddeld3 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Variaties
Makkelijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Barbell Bulgarian Split Squat?
Barbell Bulgarian Split Squat richt zich voornamelijk op de Quadriceps. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Bilspieren, Kuiten. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Halter.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Barbell Bulgarian Split Squat?
Voor beginners, begin met 2 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Barbell Bulgarian Split Squat geschikt voor beginners?
Barbell Bulgarian Split Squat wordt beschouwd als een geavanceerde oefening en is het meest geschikt voor ervaren sporters. Beginners moeten eerst basissterkte opbouwen met eenvoudigere bewegingen voordat ze deze oefening proberen.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Barbell Bulgarian Split Squat?
Je voorste knie zakt naar binnen: stuur hem in de richting van je tenen. Je achterste been duwt je omhoog: houd de meeste druk via je voorste voet.
