45 Graden Rug Extension
Makkelijk
Ook bekend als: 45 Graden Hyperextension · Schuine Rug Extension
Expertadvies
Je lenigheid in je hamstrings bepaalt hoe ver je kunt zakken zonder je rug rond te maken. Stop wanneer de stretch je heupbuiging beperkt in plaats van de vloer te willen aantikken.
Stappenplan
- Stel het kussen van de hyperextension-bank net onder je heupplooi af, zodat je heupen kunnen buigen.
- Zet beide onderbenen vast onder de kussens en plaats je voeten op het platform.
- Vouw je armen tegen je borst en breng je romp in één lijn met je gestrekte benen.
- Laat je romp langzaam zakken door vanuit je heupen te buigen en houd je rug neutraal.
- Adem uit terwijl je je romp weer omhoog brengt totdat deze opnieuw in één lijn met je benen staat.
- Herhaal de beweging vloeiend met beide benen vast en je armen gedurende de hele oefening gevouwen.
Veelgemaakte Fouten
- Je veert onderaanOplossing: pauzeer kort voordat je van richting verandert.
- Knieën buigen tijdens de herhalingenOplossing: houd je benen gestrekt zonder je knieën naar achteren te forceren.
Coach Cues
Buig vanuit je heupenHoud je nek neutraalEindig in één rechte lijn
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg 45 Graden Rug Extension in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
45 Graden Rug Extension richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Hamstrings, met Kracht mechanica met gebruik van Speciale Bank. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren50%
Hamstrings40%
Secundair
Lats10%
Apparatuur
Speciale Bank
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 2?
Makkelijk
Deze ondersteunde oefening met lichaamsgewicht leert je vanuit je heupen te buigen zonder je onderrug te overstrekken.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 10-12
Gevorderd4 x 8-10
Variaties
Moeilijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint 45 Graden Rug Extension?
45 Graden Rug Extension richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Hamstrings. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Lats. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Speciale Bank.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor 45 Graden Rug Extension?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 10-12 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 8-10. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is 45 Graden Rug Extension geschikt voor beginners?
Ja, 45 Graden Rug Extension wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van 45 Graden Rug Extension?
Je veert onderaan: pauzeer kort voordat je van richting verandert. Knieën buigen tijdens de herhalingen: houd je benen gestrekt zonder je knieën naar achteren te forceren.
