Ettbeins hofteekstensjon på benk
Lett
Også kjent som: Ettbeins kickback på benk · Single-leg bench kickback
Ekspertråd
Hold tærne på arbeidssiden pekende mot gulvet. Hvis du vender dem utover, roterer du ofte bekkenet i stedet for å øke hofteekstensjonen på en nyttig måte.
Slik gjør du det
- Plasser begge hendene og ett kne på en flat benk, en stødig stol eller kanten av et bord.
- Plasser hendene under skuldrene og støtteknærne under hoften, og hold overkroppen omtrent vannrett.
- Før det frie låret bakover mens du strekker ut kneet.
- Stopp når låret på arbeidssiden er på linje med overkroppen.
- Senk beinet under hoften mens du bøyer kneet.
- Gjør de foreskrevne repetisjonene på én side, og bytt deretter bein og gjenta.
Vanlige feil
- Svai i korsryggenFiks: trekk ribbeina ned og reduser høyden på beinløftet.
- Skuldrene synker mellom armeneFiks: press støtten fra deg for å holde overkroppen stabil.
Coach-tips
Før hælen bakoverHold hoftene retteRibbeina ned
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Ettbeins hofteekstensjon på benk i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Ettbeins hofteekstensjon på benk trener hovedsakelig Setemuskler, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Setemuskler80 %
Sekundær
Hamstrings20 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Spesiell benk
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 2?
Lett
Støtte på tre punkter begrenser balansekravene, men isolering av hoftebevegelsen krever grunnleggende kontroll over bekkenet.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 12-15
Middels3 x 15-20
Avansert4 x 15-20
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Ettbeins hofteekstensjon på benk?
Ettbeins hofteekstensjon på benk trener hovedsakelig Setemuskler. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Hamstrings. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Ettbeins hofteekstensjon på benk?
For nybegynnere, start med 3 sett av 12-15. Viderekomne kan gjøre 3 sett av 15-20. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 15-20. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Ettbeins hofteekstensjon på benk egnet for nybegynnere?
Ja, Ettbeins hofteekstensjon på benk er vurdert som en nybegynnervennlig øvelse, og er et utmerket startpunkt. Fokuser på å mestre riktig teknikk før du øker intensitet eller belastning.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Ettbeins hofteekstensjon på benk?
Svai i korsryggen: trekk ribbeina ned og reduser høyden på beinløftet. Skuldrene synker mellom armene: press støtten fra deg for å holde overkroppen stabil.
