I mageleie beinabduksjon
Nybegynner
Også kjent som: Beinabduksjon i mageleie · Prone hip abduction
Ekspertråd
Tenk at du strekker hælene bort fra hoftene i stedet for å løfte dem høyere. Det bidrar til å hindre at korsryggen tar over.
Slik gjør du det
- Ligg på magen på gulvet med pannen hvilende på foldede armer.
- Hold begge beina strake og løft dem så vidt klar av gulvet.
- Før begge beina utover samtidig, og stopp før bekkenet begynner å bevege seg.
- Før begge beina rolig sammen igjen, og hold knærne strake.
- Gjenta de programmerte repetisjonene. Tell hver åpning og lukking som én repetisjon.
Vanlige feil
- Bekkenet vipper når beina føres fra hverandreFiks: Gjør utslaget smalere til hoftene holder seg stille.
- Knærne bøyes under bevegelsenFiks: Hold beina lange uten å låse knærne kraftig.
Coach-tips
Strekk hælene bakoverHold bekkenet stilleÅpne begge beina samtidig
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg I mageleie beinabduksjon i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
I mageleie beinabduksjon trener hovedsakelig Setemuskler, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Setemuskler90 %
Sekundær
Hamstrings10 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 1?
Nybegynner
Støtte fra gulvet og en kort bevegelse uten ekstra belastning krever minimale ferdigheter eller balanse.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 12-15
Middels3 x 15-20
Avansert4 x 15-20
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener I mageleie beinabduksjon?
I mageleie beinabduksjon trener hovedsakelig Setemuskler. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Hamstrings. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for I mageleie beinabduksjon?
For nybegynnere, start med 3 sett av 12-15. Viderekomne kan gjøre 3 sett av 15-20. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 15-20. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er I mageleie beinabduksjon egnet for nybegynnere?
Ja, I mageleie beinabduksjon er vurdert som en nybegynnervennlig øvelse, og er et utmerket startpunkt. Fokuser på å mestre riktig teknikk før du øker intensitet eller belastning.
Hva er de vanligste feilene når du gjør I mageleie beinabduksjon?
Bekkenet vipper når beina føres fra hverandre: Gjør utslaget smalere til hoftene holder seg stille. Knærne bøyes under bevegelsen: Hold beina lange uten å låse knærne kraftig.
