Flutter spark i mageleie
Lett
Også kjent som: Magespark på benk
Ekspertråd
Hvis korsryggen tar over, gjør bevegelsesutslaget mindre. Målet er ikke å løfte føttene høyere.
Slik gjør du det
- Ligg på magen på en flat benk med hoftene nær kanten.
- Støtt hendene ved siden av brystet og strekk begge beina ut forbi benken.
- Hold knærne nesten strake og løft det ene beinet til omtrent høyde med overkroppen.
- Senk dette beinet mens du løfter det andre, og hold bekkenet mot benken.
- Fortsett vekselvis i de foreskrevne repetisjonene, og tell hvert beinløft som én repetisjon.
Vanlige feil
- Knærne bøyes ved hvert sparkFiks: hold en liten, jevn bøy og beveg fra hoftene.
- Hodet løftes bakoverFiks: se ned på benken for å holde nakken på linje.
Coach-tips
Små, kontrollerte sparkHoftene ligger tungtHold beina lange
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Flutter spark i mageleie i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Flutter spark i mageleie trener hovedsakelig Setemuskler, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Setemuskler75 %
Sekundær
Hamstrings25 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Spesiell benk
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 2?
Lett
Bein som nesten er strake og ikke støttes, krever styrke og kontroll i hoftene uten at korsryggen svaier.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 12-15
Middels3 x 15-20
Avansert4 x 15-20
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Flutter spark i mageleie?
Flutter spark i mageleie trener hovedsakelig Setemuskler. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Hamstrings. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Flutter spark i mageleie?
For nybegynnere, start med 3 sett av 12-15. Viderekomne kan gjøre 3 sett av 15-20. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 15-20. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Flutter spark i mageleie egnet for nybegynnere?
Ja, Flutter spark i mageleie er vurdert som en nybegynnervennlig øvelse, og er et utmerket startpunkt. Fokuser på å mestre riktig teknikk før du øker intensitet eller belastning.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Flutter spark i mageleie?
Knærne bøyes ved hvert spark: hold en liten, jevn bøy og beveg fra hoftene. Hodet løftes bakover: se ned på benken for å holde nakken på linje.
