Planke
Ekspertråd
Hold kroppen din i en rett linje fra hodet til hælene og aktiver kjernemuskulaturen for å forhindre at hoftene henger eller hever seg.
Slik gjør du det
- Start i en push-up-posisjon med armene helt utstrakte og hendene direkte under skuldrene.
- Aktiver kjernemuskulaturen, quadriceps og setemuskulaturen for å stabilisere kroppen din.
- Hold denne posisjonen, og hold kroppen din i en rett linje, i ønsket tidsperiode.
- Unngå å holde pusten; pust normalt gjennom øvelsen.
Logg Planke i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Planke trener hovedsakelig Mage, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Mage70 %
Sekundær
Skuldre10 %
Setemuskler10 %
Quadriceps10 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Styrke
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 20s
Middels3 x 30s
Avansert4 x 45s
Ofte stilte spørsmål
Hva jobber Planke med?
Denne øvelsen retter seg direkte mot magen, med sekundær aktivering i skuldrene, setemusklene og framside lår. Det er en av de mest populære mageøvelsene og krever ingen utstyr i det hele tatt.
Er Planke bra for nybegynnere?
Ja. Planke bruker et enkelt bevegelsesmønster som ikke krever avansert koordinasjon. Den krever ingen utstyr, så du kan gjøre den hvor som helst. Fokuser på kontrollerte repetisjoner og god form før du bekymrer deg for hastighet eller volum.
Hvor lenge bør jeg gjøre Planke?
Sikt på 3 runder med 20 til 40 sekunder med 15 til 30 sekunder hvile mellom rundene. Når du blir sterkere, øk varigheten i stedet for å øke hastigheten på bevegelsen. Legg dette til rutinen din i FitAI-appen for å opprettholde konsistens.
