Beintrekk bakover
Middels
Også kjent som: Omvendt planke med beinløft · Pilates beinhev bakover
Ekspertråd
Hvis hoftene synker hver gang du løfter et bein, øv på omvendt planke med begge hælene i gulvet før du legger til beinløft.
Slik gjør du det
- Sitt med beina strake og håndflatene bak hoftene, med fingrene pekende mot føttene.
- Press gjennom håndflatene og hælene, og løft hoftene til en strak omvendt planke.
- Løft ett strakt bein så høyt som du kan uten at hoftene blir skjeve.
- Senk hælen forsiktig til gulvet uten å slippe hoftene ned.
- Løft det andre strake beinet mens du holder begge armene strake.
- Fortsett med vekselvise, kontrollerte beinløft så lenge programmet angir.
Vanlige feil
- Korsryggen svaierFiks: Trekk ribbeina ned i stedet for å skyve hoftene høyere.
- Hodet faller bakoverFiks: Hold nakken på linje med overkroppen.
Coach-tips
Hold hoftene vannrettePress gulvet fra degStrekk gjennom hælen
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Beintrekk bakover i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Beintrekk bakover trener hovedsakelig Quadriceps, Setemuskler, med Tøying teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Quadriceps35 %
Setemuskler30 %
Sekundær
Hamstrings15 %
Mage10 %
Skuldre5 %
Triceps5 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Tøying
Hvorfor nivå 3?
Middels
Støtte på én hæl krever kontroll over hoftene, mens den omvendte planken stiller krav til bevegelighet og styrke i skuldrene.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 12-15
Middels3 x 15-20
Avansert4 x 15-20
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Beintrekk bakover?
Beintrekk bakover trener hovedsakelig Quadriceps, Setemuskler. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Hamstrings, Mage, Skuldre, Triceps. Den er klassifisert som en Tøying-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Beintrekk bakover?
For nybegynnere, start med 3 sett av 12-15. Viderekomne kan gjøre 3 sett av 15-20. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 15-20. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Beintrekk bakover egnet for nybegynnere?
Beintrekk bakover er vurdert som middels vanskelighetsgrad. Nybegynnere kan starte med lettere vekter eller enklere varianter og gå videre til denne øvelsen etter hvert som styrken og koordinasjonen forbedres.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Beintrekk bakover?
Korsryggen svaier: Trekk ribbeina ned i stedet for å skyve hoftene høyere. Hodet faller bakover: Hold nakken på linje med overkroppen.
