Hevet underarms-sideplanke med rotasjon
Middels
Også kjent som: Skrå underarmsplanke med rotasjon
Ekspertråd
La ribbeina og bekkenet rotere sammen. Hvis du bare roterer skuldrene mens føttene står plantet, samler du vridningen i korsryggen.
Slik gjør du det
- Plasser begge underarmene på en kasse, et trinn, en stødig stol eller kanten av et stødig bord.
- Gå bakover med føttene i hoftebreddes avstand, og hold kroppen rett fra hodet til hælene.
- Flytt vekten over på venstre underarm og drei føttene slik at brystet vender mot høyre.
- Før høyre arm opp, og hold hoftene løftet og skuldrene stablet over hverandre.
- Sett høyre underarm tilbake på støtten, og gjenta deretter mot venstre.
- Fortsett å veksle side, og tell hver åpning til siden som én repetisjon.
Vanlige feil
- Skulderen på støttesiden synkerFiks: press underarmen hardt ned i støtten for å løfte brystet.
- Hoftene synker i overgangeneFiks: spenn magen og setet før du bytter side.
Coach-tips
Press gjennom underarmenVri ribbein og hofter sammenRekk mot taket
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Hevet underarms-sideplanke med rotasjon i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Hevet underarms-sideplanke med rotasjon trener hovedsakelig Mage, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Mage70 %
Sekundær
Skuldre10 %
Setemuskler10 %
Bryst5 %
Quadriceps5 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 3?
Middels
Det krever balanse og kontroll i overkroppen å bytte til støtte på én underarm gjennom hver rotasjon.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 10-12
Middels4 x 8-10
Avansert4 x 6-8
Varianter
Vanskeligere variant
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Hevet underarms-sideplanke med rotasjon?
Hevet underarms-sideplanke med rotasjon trener hovedsakelig Mage. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Skuldre, Setemuskler, Bryst, Quadriceps. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Hevet underarms-sideplanke med rotasjon?
For nybegynnere, start med 3 sett av 10-12. Viderekomne kan gjøre 4 sett av 8-10. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 6-8. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Hevet underarms-sideplanke med rotasjon egnet for nybegynnere?
Hevet underarms-sideplanke med rotasjon er vurdert som middels vanskelighetsgrad. Nybegynnere kan starte med lettere vekter eller enklere varianter og gå videre til denne øvelsen etter hvert som styrken og koordinasjonen forbedres.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Hevet underarms-sideplanke med rotasjon?
Skulderen på støttesiden synker: press underarmen hardt ned i støtten for å løfte brystet. Hoftene synker i overgangene: spenn magen og setet før du bytter side.
