Putaran Luaran Dumbbell Berdiri Sebelah Lengan
Mudah
Juga dikenali sebagai: Putaran Luaran Dumbbell Sebelah Lengan Berdiri · Standing One-Arm Dumbbell External Rotation
Nasihat Pakar
Dalam posisi berdiri ini, graviti memberikan sedikit rintangan untuk putaran ke luar. Fokus pada pergerakan bahu yang terkawal, bukan mengejar dumbbell yang lebih berat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang satu dumbbell, dengan ibu jari menghala ke atas.
- Bengkokkan siku yang bekerja kira-kira 90 darjah, dan rapatkan lengan atas dengan badan.
- Letakkan lengan bawah melintasi perut tanpa memusingkan dada.
- Putarkan lengan bawah ke luar sejauh yang selesa, sambil mengekalkan siku di sisi rusuk.
- Bawa lengan bawah kembali melintasi perut secara perlahan, dengan bengkokan siku yang sama.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada sebelah ini, kemudian tukar lengan.
Kesilapan Biasa
- Pergelangan tangan membengkok di bawah dumbbellBetulkan: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
- Bahu yang bekerja terangkatBetulkan: kendurkan bahu dan jauhkan daripada telinga.
Arahan Jurulatih
Siku di sisi rusukDada kekal pegunIbu jari kekal ke atas
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Putaran Luaran Dumbbell Berdiri Sebelah Lengan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Putaran Luaran Dumbbell Berdiri Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Mengekalkan lengan atas pegun sambil memutar bahu memerlukan kawalan asas terhadap pergerakan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Putaran Luaran Dumbbell Berdiri Sebelah Lengan kerjakan?
Putaran Luaran Dumbbell Berdiri Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Putaran Luaran Dumbbell Berdiri Sebelah Lengan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Putaran Luaran Dumbbell Berdiri Sebelah Lengan sesuai untuk pemula?
Ya, Putaran Luaran Dumbbell Berdiri Sebelah Lengan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Putaran Luaran Dumbbell Berdiri Sebelah Lengan?
Pergelangan tangan membengkok di bawah dumbbell: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah. Bahu yang bekerja terangkat: kendurkan bahu dan jauhkan daripada telinga.
