Putaran Luaran Dua Lengan Berdiri dengan Resistance Band
Mudah
Juga dikenali sebagai: Standing Band No-Money Drill · No Money Dengan Band Berdiri
Nasihat Pakar
Jika tulang belikat terasa mencubit sebelum tangan berpisah, gunakan band yang lebih ringan. Gerakan sepatutnya datang terutamanya daripada putaran bahu, bukan gerakan seperti mendayung.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang band di antara kedua-dua tangan dengan tapak tangan menghadap ke atas.
- Bengkokkan siku hingga 90 darjah dan rapatkan lengan atas ke sisi badan.
- Putarkan kedua-dua lengan bawah ke luar serentak untuk meregangkan band tanpa mengalihkan siku.
- Berhenti pada julat yang selesa sebelum torso berpusing atau belakang bawah melengkung.
- Kembalikan kedua-dua tangan perlahan-lahan ke posisi mula dan ulangi mengikut ulangan yang diprogramkan.
Kesilapan Biasa
- Pergelangan tangan membengkok ke belakangBetulkan: selaraskan buku jari dengan lengan bawah.
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: relakskan bahu ke bawah ketika memutar.
Arahan Jurulatih
Siku rapat di sisiKekalkan pergelangan lurusPutar kedua-dua lengan ke luar
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Putaran Luaran Dua Lengan Berdiri dengan Resistance Band dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Putaran Luaran Dua Lengan Berdiri dengan Resistance Band terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Resistance Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Resistance Band
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Mengekalkan siku tidak bergerak sambil memutar kedua-dua bahu memerlukan koordinasi asas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Putaran Luaran Dua Lengan Berdiri dengan Resistance Band kerjakan?
Putaran Luaran Dua Lengan Berdiri dengan Resistance Band terutamanya menyasarkan Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Resistance Band.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Putaran Luaran Dua Lengan Berdiri dengan Resistance Band?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Putaran Luaran Dua Lengan Berdiri dengan Resistance Band sesuai untuk pemula?
Ya, Putaran Luaran Dua Lengan Berdiri dengan Resistance Band dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Putaran Luaran Dua Lengan Berdiri dengan Resistance Band?
Pergelangan tangan membengkok ke belakang: selaraskan buku jari dengan lengan bawah. Bahu terangkat ke arah telinga: relakskan bahu ke bawah ketika memutar.
