Dumbbell Tunggal Incline Close-Grip Press
Pertengahan
Nasihat Pakar
Pastikan dumbbell seimbang di antara kedua-dua tangan. Jika salah satu hujung senget, betulkan genggaman sebelum ulangan seterusnya.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring menghadap ke atas di atas bench incline dengan kedua-dua kaki rata di lantai.
- Pegang satu dumbbell berhampiran dada menggunakan kedua-dua tangan yang dirapatkan, dengan tapak tangan menghadap ke dalam.
- Tetapkan tulang belikat pada pad, dan kekalkan siku rapat di sisi badan.
- Hembus nafas dan tolak dumbbell dengan kedua-dua lengan sehingga siku lurus di atas dada.
- Turunkan dumbbell ke arah dada dengan kawalan, berhenti sebelum bahu bergulung ke hadapan.
- Ulangi mengikut jumlah ulangan yang diprogramkan, gerakkan kedua-dua lengan serentak sepanjang pergerakan.
Kesilapan Biasa
- Pergelangan tangan membengkok ke belakangBetulkan: susun buku jari tepat di atas lengan bawah.
- Pinggul terangkat dari benchBetulkan: kekalkan punggung di bawah dan kaki memijak lantai dengan kukuh.
Arahan Jurulatih
Kedua-dua lengan menolak serentakPastikan pergelangan lurusSiku rapat ke sisi
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dumbbell Tunggal Incline Close-Grip Press dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dumbbell Tunggal Incline Close-Grip Press terutamanya menyasarkan Dada, Triseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada35%
Triseps45%
Kedua
Bahu20%
Peralatan
Dumbbell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Mengawal dumbbell yang dikongsi memerlukan tolakan yang selaras dan kedudukan tangan yang stabil di atas dada.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Dumbbell Tunggal Incline Close-Grip Press kerjakan?
Dumbbell Tunggal Incline Close-Grip Press terutamanya menyasarkan Dada, Triseps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Tunggal Incline Close-Grip Press?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dumbbell Tunggal Incline Close-Grip Press sesuai untuk pemula?
Dumbbell Tunggal Incline Close-Grip Press dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dumbbell Tunggal Incline Close-Grip Press?
Pergelangan tangan membengkok ke belakang: susun buku jari tepat di atas lengan bawah. Pinggul terangkat dari bench: kekalkan punggung di bawah dan kaki memijak lantai dengan kukuh.
