Kettlebell Press Duduk Sebelah Lengan
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Kettlebell Z Press Sebelah Lengan · One-Arm Kettlebell Z Press
Nasihat Pakar
Biarkan tulang belikat berputar ke atas ketika kettlebell naik. Menahannya ke bawah akan menyukarkan posisi tamat di atas kepala.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di lantai dengan kaki diluruskan dan dibuka.
- Pegang kettlebell pada satu bahu dengan bahagian bebannya bersandar pada lengan bawah.
- Jauhkan tangan yang bebas daripada lantai dan pastikan pergelangan tangan sejajar di atas siku.
- Hembus nafas dan tolak kettlebell ke atas kepala sehingga lengan lurus sambil mengekalkan torso tegak.
- Turunkan kettlebell perlahan-lahan kembali ke posisi rack pada bahu yang sama.
- Lengkapkan semua ulangan yang ditetapkan dengan lengan itu, kemudian tukar sisi.
Kesilapan Biasa
- Pinggang bawah melengkung ketika menolakBetulkan: kekalkan tulang rusuk sejajar di atas pinggul.
- Torso condong ke sisiBetulkan: gunakan kettlebell yang lebih ringan dan pastikan kedua-dua pinggul kekal menyentuh lantai.
Arahan Jurulatih
Tulang rusuk di atas pinggulPastikan pergelangan tangan lurusJangkau ke atas
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Kettlebell Press Duduk Sebelah Lengan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kettlebell Press Duduk Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu55%
Kedua
Dada10%
Abs10%
Triseps25%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Duduk di lantai tanpa sokongan memerlukan mobiliti pinggul, kawalan torso dan koordinasi untuk menolak kettlebell ke atas kepala.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Kettlebell Press Duduk Sebelah Lengan kerjakan?
Kettlebell Press Duduk Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Abs, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kettlebell Press Duduk Sebelah Lengan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kettlebell Press Duduk Sebelah Lengan sesuai untuk pemula?
Kettlebell Press Duduk Sebelah Lengan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Kettlebell Press Duduk Sebelah Lengan?
Pinggang bawah melengkung ketika menolak: kekalkan tulang rusuk sejajar di atas pinggul. Torso condong ke sisi: gunakan kettlebell yang lebih ringan dan pastikan kedua-dua pinggul kekal menyentuh lantai.
