Putaran Dalaman Bahu Dumbbell Sebelah Lengan pada Abduksi 90 Darjah
Pertengahan
Nasihat Pakar
Dumbbell menjadi lebih sukar dikawal apabila lengan bawah menghampiri kedudukan mendatar. Hentikan penurunan sebelum bahu terdorong ke hadapan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan dumbbell di sebelah tangan dan kaki dibuka selebar pinggul.
- Angkat lengan atas yang bekerja ke sisi sehingga setinggi bahu tanpa menggunakan sokongan.
- Bengkokkan siku hingga 90 darjah dengan lengan bawah tegak dan pergelangan tangan lurus.
- Putarkan lengan bawah ke hadapan hingga hampir mendatar, sambil mengekalkan lengan atas pada kedudukan yang selesa.
- Putarkan lengan bawah perlahan-lahan kembali ke posisi tegak tanpa mengubah bengkokan siku.
- Lengkapkan repetisi yang ditetapkan pada lengan ini, kemudian tukar sisi.
Kesilapan Biasa
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: panjangkan leher dan kurangkan beban.
- Torso berpusing mengikut dumbbellBetulkan: pastikan dada menghadap ke hadapan sepanjang putaran.
Arahan Jurulatih
Lengan atas kekal sejajarKawal putaran ke hadapanPastikan pergelangan lurus
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Putaran Dalaman Bahu Dumbbell Sebelah Lengan pada Abduksi 90 Darjah dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Putaran Dalaman Bahu Dumbbell Sebelah Lengan pada Abduksi 90 Darjah terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Putaran setinggi bahu tanpa sokongan memerlukan kawalan tepat dan mobiliti bahu yang selesa.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Putaran Dalaman Bahu Dumbbell Sebelah Lengan pada Abduksi 90 Darjah kerjakan?
Putaran Dalaman Bahu Dumbbell Sebelah Lengan pada Abduksi 90 Darjah terutamanya menyasarkan Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Putaran Dalaman Bahu Dumbbell Sebelah Lengan pada Abduksi 90 Darjah?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Putaran Dalaman Bahu Dumbbell Sebelah Lengan pada Abduksi 90 Darjah sesuai untuk pemula?
Putaran Dalaman Bahu Dumbbell Sebelah Lengan pada Abduksi 90 Darjah dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Putaran Dalaman Bahu Dumbbell Sebelah Lengan pada Abduksi 90 Darjah?
Bahu terangkat ke arah telinga: panjangkan leher dan kurangkan beban. Torso berpusing mengikut dumbbell: pastikan dada menghadap ke hadapan sepanjang putaran.
