Kickback Dumbbell Sebelah Lengan
Mudah
Juga dikenali sebagai: Kickback Trisep Dumbbell Sebelah Lengan · Kickback Dumbbell Trisep Satu Lengan
Nasihat Pakar
Dumbbell paling mencabar trisep apabila siku hampir diluruskan sepenuhnya. Kawal bahagian akhir itu dengan lancar, jangan tergesa-gesa ketika paling sukar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan tangan dan lutut yang tidak bekerja di atas bench rata, kerusi kukuh atau tepi meja.
- Letakkan kaki sebelah yang bekerja di lantai, sambil memegang dumbbell dengan tapak tangan menghadap ke dalam.
- Pastikan belakang rata dan hampir mendatar, dengan siku bengkok sebelah badan yang bekerja rapat di sisi torso.
- Luruskan siku yang bekerja, gerakkan dumbbell ke belakang tanpa mengubah kedudukan lengan atas.
- Bengkokkan siku perlahan-lahan sehingga dumbbell kembali berada di bawahnya.
- Lengkapkan repetisi yang ditetapkan pada sisi ini, kemudian tukar lengan dan ulangi.
Kesilapan Biasa
- Torso berpusing ketika siku diluruskanBetulkan: pastikan pinggul dan bahu menghadap lantai.
- Pergelangan tangan melentik ke belakangBetulkan: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
Arahan Jurulatih
Lengan atas kekal pegunLuruskan tanpa menghayunPastikan pergelangan lurus
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Kickback Dumbbell Sebelah Lengan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kickback Dumbbell Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Triseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Triseps100%
Peralatan
Dumbbell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Sokongan bench memudahkan imbangan, tetapi pengasingan gerakan meluruskan siku memerlukan kawalan dumbbell asas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Susah
Soalan Lazim
Apa yang diperoleh dari Kickback Dumbbell Sebelah Lengan?
Latihan ini secara langsung menyasarkan trisep anda melalui gerakan pengasingan yang fokus. Ia adalah salah satu latihan trisep yang paling popular di gym dan menggunakan dumbbell.
Apakah kesilapan paling biasa dengan Kickback Dumbbell Sebelah Lengan?
Kesilapan terbesar adalah membiarkan siku anda terbuka ke luar bukannya menjaga ia rapat dengan badan. Perlahan, fokus pada merasakan kerja trisep melalui keseluruhan julat gerakan, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang anda boleh kawal.
Berapa set dan ulangan yang harus saya lakukan untuk Kickback Dumbbell Sebelah Lengan?
Mulakan dengan 3 set dari 10 hingga 15 ulangan. Jika latihan ini dilakukan satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 ulangan setiap sisi. Berehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang membuat 2 hingga 3 ulangan terakhir terasa mencabar tetapi boleh dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda membuat kemajuan dari masa ke masa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Kickback Dumbbell Sebelah Lengan jika saya tidak mempunyai dumbbell?
Anda boleh menggantikan dengan band resistansi atau botol air untuk ketahanan ringan dan masih menyasarkan trisep anda dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan pola gerakan dan julat gerakan yang sama. Sumber ketahanan kurang penting daripada bagaimana anda mengawal gerakan.
