Tarik Dada ke Belakang Sebelah Lengan
Mudah
Nasihat Pakar
Bayangkan tulang belikat bergerak ke arah tulang belakang, bukan bahu terangkat ke arah telinga.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan lutut sedikit bengkok dan membongkokkan torso ke hadapan, sambil memastikan belakang neutral.
- Letakkan tangan yang tidak bekerja pada paha berhampiran lutut sebagai sokongan.
- Biarkan lengan yang bekerja tergantung ke bawah dengan bahu relaks.
- Bengkokkan siku yang bekerja dan tariknya ke belakang di sisi torso.
- Turunkan lengan perlahan-lahan ke posisi mula tanpa memusingkan dada.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada sebelah ini, kemudian tukar lengan.
Kesilapan Biasa
- Torso terangkat semasa menarikBetulkan: kekalkan posisi membongkok di pinggul sepanjang pergerakan.
- Hanya siku yang bengkokBetulkan: gerakkan lengan atas ke belakang, bukan sekadar meringkuk tangan.
Arahan Jurulatih
Siku ke belakangDada kekal diamTurunkan perlahan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Tarik Dada ke Belakang Sebelah Lengan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tarik Dada ke Belakang Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu30%
Lats40%
Traps20%
Kedua
Biseps10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Mengekalkan posisi membongkok di pinggul sambil menggerakkan sebelah lengan memerlukan kawalan asas posisi badan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Tarik Dada ke Belakang Sebelah Lengan kerjakan?
Tarik Dada ke Belakang Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tarik Dada ke Belakang Sebelah Lengan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tarik Dada ke Belakang Sebelah Lengan sesuai untuk pemula?
Ya, Tarik Dada ke Belakang Sebelah Lengan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Tarik Dada ke Belakang Sebelah Lengan?
Torso terangkat semasa menarik: kekalkan posisi membongkok di pinggul sepanjang pergerakan. Hanya siku yang bengkok: gerakkan lengan atas ke belakang, bukan sekadar meringkuk tangan.
