Front Raise Plat Beban
Mudah
Juga dikenali sebagai: Weight Plate Front Raise · Standing Plate Front Raise
Nasihat Pakar
Mulakan setiap angkatan tanpa melantunkan plat beban dari paha. Ini menghalang momentum daripada mengambil alih bahagian paling sukar dalam angkatan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang satu plat beban pada kedua-dua sisi yang bertentangan.
- Letakkan plat beban di hadapan paha dengan siku sedikit bengkok.
- Angkat plat beban ke hadapan menggunakan kedua-dua lengan serentak sehingga kira-kira setinggi bahu.
- Turunkan plat beban secara terkawal sambil mengekalkan sedikit bengkok pada siku.
- Ulangi mengikut jumlah ulangan ditetapkan dengan torso kekal tegak sepanjang pergerakan.
Kesilapan Biasa
- Badan condong ke belakang semasa mengangkatBetulkan: gunakan plat beban yang lebih ringan dan kekalkan rusuk di atas pinggul.
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: panjangkan leher dan jangan paksa plat beban lebih tinggi.
Arahan Jurulatih
Kedua-dua lengan serentakBerhenti setinggi bahuTurun secara terkawal
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Front Raise Plat Beban dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Front Raise Plat Beban terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu80%
Kedua
Dada10%
Abs10%
Peralatan
Berat
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Angkatan berdiri yang ringkas ini memerlukan kawalan asas untuk mengelakkan hayunan dan badan condong ke belakang.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Front Raise Plat Beban kerjakan?
Front Raise Plat Beban terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Front Raise Plat Beban?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Front Raise Plat Beban sesuai untuk pemula?
Ya, Front Raise Plat Beban dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Front Raise Plat Beban?
Badan condong ke belakang semasa mengangkat: gunakan plat beban yang lebih ringan dan kekalkan rusuk di atas pinggul. Bahu terangkat ke arah telinga: panjangkan leher dan jangan paksa plat beban lebih tinggi.
