Pike Push-up (Kaki Ditinggikan di Bench)
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Feet-Elevated Pike Push-up · Decline Pike Push-up · Pike Push-up Kaki Ditinggikan
Nasihat Pakar
Anggap lantai sebagai had kedalaman, bukan tempat mendarat. Berhenti sebelum kepala menyentuh lantai jika anda tidak mampu menolak semula dengan lancar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan bench rata atau langkah, anak tangga atau kotak rendah yang kukuh di belakang anda.
- Letakkan tangan selebar bahu di lantai, kemudian letakkan bahagian depan kedua-dua kaki di atas sokongan.
- Angkat pinggul tinggi dengan lengan lurus dan halakan badan ke bawah menuju tangan.
- Bengkokkan kedua-dua siku serentak dan turunkan kepala sedikit ke hadapan daripada hujung jari dengan terkawal.
- Hembus nafas dan tolak lantai dengan kedua-dua tapak tangan sehingga lengan kembali lurus.
- Ulangi dengan pinggul kekal tinggi dan kedua-dua kaki terus berada di atas sokongan.
Kesilapan Biasa
- Siku mengembang ke sisiBetulkan: Halakan siku sedikit ke belakang ketika menurun.
- Bahu runtuh di bahagian atasBetulkan: Tolak lantai menjauhi anda untuk meluruskan lengan sepenuhnya.
Arahan Jurulatih
Pinggul tinggiKepala di hadapan hujung jariTolak lantai menjauhi anda
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Pike Push-up (Kaki Ditinggikan di Bench) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Pike Push-up (Kaki Ditinggikan di Bench) terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu60%
Kedua
Dada10%
Abs5%
Triseps25%
Peralatan
Berat Badan
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Kaki yang ditinggikan memerlukan kekuatan menolak bahu yang tinggi serta kawalan ketika menurunkan kepala ke bawah.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Pike Push-up (Kaki Ditinggikan di Bench) kerjakan?
Pike Push-up (Kaki Ditinggikan di Bench) terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Abs, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Pike Push-up (Kaki Ditinggikan di Bench)?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pike Push-up (Kaki Ditinggikan di Bench) sesuai untuk pemula?
Pike Push-up (Kaki Ditinggikan di Bench) dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Pike Push-up (Kaki Ditinggikan di Bench)?
Siku mengembang ke sisi: Halakan siku sedikit ke belakang ketika menurun. Bahu runtuh di bahagian atas: Tolak lantai menjauhi anda untuk meluruskan lengan sepenuhnya.
