Parallel Bar Trisep Dip
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Trisep Dip pada Palang Selari
Nasihat Pakar
Dip tanpa bantuan memerlukan kekuatan menolak yang tinggi. Jika anda tidak dapat turun dengan lancar dan menolak badan naik semula, gunakan variasi dip berbantu terlebih dahulu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang palang dip selari dengan tapak tangan menghadap ke dalam dan ibu jari melilit palang.
- Tolak dengan kedua-dua tangan untuk mengangkat badan dengan lengan lurus dan kaki dibengkokkan ke belakang.
- Bengkokkan kedua-dua siku ke belakang untuk menurunkan badan dengan sedikit torso condong ke hadapan.
- Berhenti apabila lengan atas hampir selari dengan lantai, atau lebih awal demi keselesaan bahu.
- Hembus nafas sambil menolak kedua-dua palang dan meluruskan siku untuk mengangkat badan.
- Ulangi dengan kedua-dua lengan bergerak serentak, dan pastikan kaki tidak bergerak sepanjang setiap ulangan.
Kesilapan Biasa
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: tolak palang ke bawah dan panjangkan leher.
- Siku terbuka ke luarBetulkan: halakan siku ke belakang sambil mengekalkan lengan bawah hampir menegak.
Arahan Jurulatih
Panjangkan leherSiku bergerak ke belakangTolak kedua-dua palang ke bawah
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Parallel Bar Trisep Dip dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Parallel Bar Trisep Dip terutamanya menyasarkan Triseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Triseps55%
Kedua
Bahu10%
Lats5%
Traps5%
Dada25%
Peralatan
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Menyokong dan menolak seluruh berat badan memerlukan kekuatan bahagian atas badan serta kawalan bahu yang tinggi.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Apa yang dilakukan oleh Parallel Bar Trisep Dip?
Senaman ini secara langsung menyasarkan trisep anda, dengan pengaktifan sekunder di bahu, lat, trapezius, dan dada. Ia adalah salah satu senaman trisep yang paling popular di gym dan menggunakan bar khusus.
Apa kesilapan yang paling biasa dengan Parallel Bar Trisep Dip?
Kesilapan terbesar adalah mengembangkan siku anda sebaliknya mengekalkannya dekat dengan tubuh. Perlahan-lahan, fokus pada merasakan trisep bekerja melalui julat gerakan penuh, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang boleh anda kawal.
Berapakah bilangan set dan ulangan yang harus saya lakukan untuk Parallel Bar Trisep Dip?
Mulakan dengan 3 set 10 hingga 15 ulangan. Jika senaman ini berfungsi satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 ulangan bagi setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda berkembang dari semasa ke semasa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Parallel Bar Trisep Dip jika saya tiada bar khusus?
Anda boleh menggantikan dengan barbel standard atau dumbbell dan masih menyasarkan trisep anda dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan corak pergerakan dan julat gerakan yang sama. Sumber resistansi kurang penting berbanding cara anda mengawal pergerakan.
