Incline Bench Meniarap Y Raise
Mudah
Juga dikenali sebagai: Raise Y Bangku Incline · Raise Y Incline Dada Disokong
Nasihat Pakar
Biarkan tulang belikat berputar ke atas ketika lengan naik. Menekannya ke bawah dan merapatkannya boleh mengehadkan jangkauan Overhead.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring meniarap dengan dada dan abdomen disokong oleh bangku Incline.
- Letakkan kaki di lantai dan biarkan kedua-dua lengan tergantung hampir lurus.
- Angkat kedua-dua lengan ke hadapan dan ke luar membentuk huruf Y, dengan ibu jari menghala ke atas.
- Berhenti apabila lengan sejajar dengan torso, atau lebih awal jika terasa tidak selesa.
- Turunkan kedua-dua lengan perlahan-lahan ke posisi tergantung dan ulang mengikut bilangan ulangan yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Bahagian bawah belakang melengkungBetulkan: Kekalkan abdomen pada bangku dan jangan mengangkat dada.
- Lengan dihayun ke atasBetulkan: Perlahankan angkatan supaya momentum tidak membawa tangan naik.
Arahan Jurulatih
Jangkau membentuk YIbu jari ke atasDada kekal disokong
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Incline Bench Meniarap Y Raise dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Incline Bench Meniarap Y Raise terutamanya menyasarkan Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Traps75%
Kedua
Bahu25%
Peralatan
Berat Badan
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Mengangkat lengan ke Overhead memerlukan mobiliti bahu dan pergerakan tulang belikat yang selaras walaupun dada disokong.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Incline Bench Meniarap Y Raise kerjakan?
Incline Bench Meniarap Y Raise terutamanya menyasarkan Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Incline Bench Meniarap Y Raise?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Incline Bench Meniarap Y Raise sesuai untuk pemula?
Ya, Incline Bench Meniarap Y Raise dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Incline Bench Meniarap Y Raise?
Bahagian bawah belakang melengkung: Kekalkan abdomen pada bangku dan jangan mengangkat dada. Lengan dihayun ke atas: Perlahankan angkatan supaya momentum tidak membawa tangan naik.
