Plank Lengan Bawah ke Pike
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Plank Siku ke Pike · Plank Dolphin ke Pike
Nasihat Pakar
Pike yang lebih tinggi tidak semestinya lebih baik. Gunakan angkatan pinggul yang lebih kecil jika mengangkat lebih tinggi menyebabkan siku beralih atau lutut membengkok.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan lengan bawah selari di atas lantai, dengan siku tepat di bawah bahu.
- Luruskan kedua-dua kaki ke belakang dan imbang pada hujung kaki dengan badan lurus.
- Hembus nafas dan angkat pinggul ke arah siling sambil memastikan kaki hampir lurus.
- Turunkan pinggul perlahan-lahan sehingga bahu, pinggul dan buku lali membentuk garis lurus.
- Ulang dengan kawalan sambil memastikan kedua-dua lengan bawah dan hujung kaki kekal menyentuh lantai.
Kesilapan Biasa
- Tulang rusuk terbuka ketika kembaliBetulkan: tuck pelvis sedikit untuk mengelakkan pinggang melendut.
- Leher mendongakBetulkan: biarkan kepala mengikut torso dan jangan memandang ke hadapan.
Arahan Jurulatih
Tekan lengan bawah ke bawahAngkat pinggulKembali tanpa melendut
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Plank Lengan Bawah ke Pike dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Plank Lengan Bawah ke Pike terutamanya menyasarkan Bahu, Dada, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu20%
Dada10%
Abs40%
Kedua
Punggung5%
Hamstring5%
Lats5%
Quads10%
Traps5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Angkatan pinggul dinamik memerlukan kekuatan bahu dan torso yang lebih tinggi berbanding plank lengan bawah statik.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Plank Lengan Bawah ke Pike kerjakan?
Plank Lengan Bawah ke Pike terutamanya menyasarkan Bahu, Dada, Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Hamstring, Lats, Quads, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Plank Lengan Bawah ke Pike?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Lengan Bawah ke Pike sesuai untuk pemula?
Plank Lengan Bawah ke Pike dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Plank Lengan Bawah ke Pike?
Tulang rusuk terbuka ketika kembali: tuck pelvis sedikit untuk mengelakkan pinggang melendut. Leher mendongak: biarkan kepala mengikut torso dan jangan memandang ke hadapan.
