Row Terbalik Wide-Grip Kaki Dinaikkan Dengan Gelang Gimnastik
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Row Gelang Gimnastik Kaki Dinaikkan · Feet-Elevated Wide-Grip Ring Row
Nasihat Pakar
Biarkan gelang gimnastik berpusing sedikit semasa menarik, bukannya memaksa pergelangan tangan pada sudut tetap. Kekalkan tangan dalam posisi lebar sepanjang pergerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan bench rata atau langkah, tangga atau kotak rendah yang kukuh untuk tumitmu.
- Pegang gelang gimnastik lebih lebar daripada jarak bahu dan letakkan kedua-dua tumit pada sokongan pilihanmu.
- Luruskan lengan dan badan sehingga membentuk garisan hampir mendatar dari bahu hingga tumit.
- Tarik dada ke arah gelang gimnastik dengan kedua-dua lengan serentak, biarkan siku bergerak ke arah luar.
- Turunkan badan sehingga lengan lurus, kekalkan torso tegang, kemudian ulangi mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Pinggul jatuh semasa menarikBetulkan: kemut punggung dan tegangkan abdomen.
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: panjangkan leher semasa menarik siku ke belakang.
Arahan Jurulatih
Tarik dengan kedua-dua lenganDada ke arah gelangKekalkan pinggul terangkat
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Row Terbalik Wide-Grip Kaki Dinaikkan Dengan Gelang Gimnastik dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Row Terbalik Wide-Grip Kaki Dinaikkan Dengan Gelang Gimnastik terutamanya menyasarkan Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspensi. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Traps40%
Kedua
Lats25%
Bahu20%
Biseps15%
Peralatan
Suspensi
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Gelang gimnastik bebas dan tumit yang dinaikkan memerlukan stabiliti tinggi sambil mengekalkan badan hampir mendatar.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Row Terbalik Wide-Grip Kaki Dinaikkan Dengan Gelang Gimnastik kerjakan?
Row Terbalik Wide-Grip Kaki Dinaikkan Dengan Gelang Gimnastik terutamanya menyasarkan Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lats, Bahu, Biseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Suspensi.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Row Terbalik Wide-Grip Kaki Dinaikkan Dengan Gelang Gimnastik?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Row Terbalik Wide-Grip Kaki Dinaikkan Dengan Gelang Gimnastik sesuai untuk pemula?
Row Terbalik Wide-Grip Kaki Dinaikkan Dengan Gelang Gimnastik dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Row Terbalik Wide-Grip Kaki Dinaikkan Dengan Gelang Gimnastik?
Pinggul jatuh semasa menarik: kemut punggung dan tegangkan abdomen. Bahu terangkat ke arah telinga: panjangkan leher semasa menarik siku ke belakang.
