Overhead Triceps Extension Duduk Dengan Dumbbell
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Triceps Extension Duduk Dengan Dumbbell · Triceps Extension Dua Tangan Duduk Dengan Dumbbell
Nasihat Pakar
Biarkan siku memilih jarak yang selesa dan jangan paksa rapat pada kepala. Ini membantu kamu membengkokkan siku tanpa meletakkan bahu pada posisi yang janggal.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di bench rata atau mana-mana kerusi yang kukuh dengan kedua-dua kaki menapak.
- Kepit hujung atas dumbbell dengan kedua-dua tangan, sambil mengekalkan belakang tegak tanpa sokongan.
- Angkat dumbbell ke atas kepala dengan lengan diluruskan dan pemegang tergantung secara menegak.
- Bengkokkan kedua-dua siku serentak dan turunkan dumbbell di belakang kepala dalam julat yang selesa.
- Luruskan kedua-dua siku serentak untuk mengangkat dumbbell ke atas kepala tanpa menggerakkan lengan atas.
- Turunkan dengan kawalan dan ulang, sambil mengekalkan tulang rusuk sejajar di atas pelvis.
Kesilapan Biasa
- Pinggang melengkungBetulkan: kurangkan beban dan jangan bersandar ke belakang untuk menghabiskan ulangan.
- Dumbbell terhentak di bahagian bawahBetulkan: berhenti seketika sebelum meluruskan siku.
Arahan Jurulatih
Lengan atas kekal diamBengkokkan kedua-dua sikuTulang rusuk di atas pelvis
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Overhead Triceps Extension Duduk Dengan Dumbbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Overhead Triceps Extension Duduk Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Triseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Triseps100%
Peralatan
Dumbbell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Pergerakan ini memerlukan mobiliti bahu overhead yang selesa sambil mengawal dumbbell di belakang kepala tanpa sokongan belakang.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Overhead Triceps Extension Duduk Dengan Dumbbell kerjakan?
Overhead Triceps Extension Duduk Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Overhead Triceps Extension Duduk Dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Overhead Triceps Extension Duduk Dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Overhead Triceps Extension Duduk Dengan Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Overhead Triceps Extension Duduk Dengan Dumbbell?
Pinggang melengkung: kurangkan beban dan jangan bersandar ke belakang untuk menghabiskan ulangan. Dumbbell terhentak di bahagian bawah: berhenti seketika sebelum meluruskan siku.
